खेळाडूंनी ताबडतोब कौतुक केले की ते ताकद, लवचिकता आणि समन्वय विकसित करण्यात मदत करते आणि गेममध्ये प्रशिक्षण घटक जोडते - आणि शारीरिक तणावाशी जुळवून घेणे सुरुवातीस सोपे होते आणि अनुभवी खेळाडूंचे कंटाळले नाही. फटबॉलेवर अभ्यास करण्यासाठी आपल्याला केवळ फायदा आणि आनंद मिळतो, योग्य आकार निवडणे महत्त्वाचे आहे. आपल्या बॉलचा व्यास सूत्राद्वारे काढला जाऊ शकतो: उंची 100 से.मी. आणि फिटबाबावर बसलेल्या निवडीची सुस्पष्टता तपासा: पाय गुडघे, पाय जमिनीवर वाकलेले असतात. जर आपले कूळ मजला समांतर असतील तर - आपण आकाराने चुकीचा नाही. आपण अजिबात संकोच करू नका, लहान आणि मोठ्या चेंडू दरम्यान निवडून, शारीरिक फिटनेस पातळी मार्गदर्शन. एका अननुभवी खेळाडूला मोठ्या चेंडूवर प्रशिक्षित करणे अधिक सोयीचे आहे.
फटबोलेवरील कॉम्प्लेक्स व्यायाममुळे आपण शरीराच्या सर्व स्नायू बाहेर काढू शकता, ज्यात खोल स्नायू स्टेबलायझर्स आहेत, जे सहसा वापरण्यास कठीण असतात.
फिटबॉलचा मुख्य फायदा म्हणजे त्याच्या बहुक्रियाशीलता आहे त्याच्या मदतीने आपण आपल्या स्वत: च्या शरीराचे वजन, तसेच dumbbells, एक लोखंडी चौकट, शॉक शोषक सह पारंपारिक शक्ती अनेक विविध व्यायाम करू शकता. उदरपोकळीत प्रेस च्या स्नायू बाहेर काम करण्यासाठी Fitball प्रशिक्षण शिल्लक आणि समन्वय सर्वोत्तम टर एक आहे ...
आपल्याद्वारे देऊ केलेली कॉम्प्लेक्स, संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंना काम करण्यास मदत करेल. दररोज आठवड्यातून तीन वेळा करा. आपल्या शारीरिक स्वास्थ्याच्या पातळीनुसार, प्रत्येक व्यायाम प्रत्येक वेळी 12-20 वेळा करा, 3-4 अंतर द्या आणि 1-1.5 मिनिटांच्या दरम्यानचा ब्रेक निवडा. त्यांचे अंमलबजावणी सुलभ करण्यासाठी, आपण फटबॉलला थोडा फटका मारू शकता.
फिटबाबावर उभे रहा स्नायु-स्टेबलायझर्स कार्य.
शिल्लक साठी व्यायाम बॉलच्या मध्यभागी असलेल्या उजव्या पायाच्या गुडघ्यात ठेवा, आपल्या हातांनी फिटबाग्यावर विसावा घ्या आणि थोडा पुढे जाण्याचा प्रयत्न करा, ओटीपोटाच्या पातळीवर लांबीचे एक मोठे डावे पाय 5-20 सेकंदांसाठी या स्थितीत रहा. मग डाव्या पाय वरुन कमी करा, उभे राहा आणि इतर लेग वर व्यायाम करा बॉल फटबॉलवरील व्यायामांच्या विविधतेसाठी एक महत्वाचा सूक्ष्मदर्शक असतो - मुख्य गोष्ट म्हणजे आपल्यासाठी विशेषत: फिट असणारी बॉल उचलणे.
चेंडू वर फिरविणे. प्रेस कामाची स्नायू
फिटबाबावर आडवा, मजल्यावरील पाय, कंबर खाली. सरळ हात पुढे ढकलून घ्या, खांदा आणि डोके उचला. शरीरास पूर्णपणे उखळा आणि ताबडतोब घुसळणे, पोटात रेखांकित करा आणि कंबरला बॉलमध्ये दाबून घ्या. अंतिम टप्प्यात 1 सेकंदात धरून ठेवा. सुरू स्थितीवर परत या, पुनरावृत्ती करा
फिटबॉलवर बसलेला शॉक नॉबॉबर्डचा मसूदा. परत कामाची स्नायू
एक स्थिर समर्थन माध्यमातून शॉक शोषकाने खेचा. आपल्या हातात असलेल्या शेवटच्या टोकांवर जा आणि फिटबॉलवर बसून पुढे टेकून, एक स्थिर स्थान घ्या. शरीरास उचलून चळवळ सुरु करा आणि ते सरळ झाल्यास, आपल्या हातांनी हालचाल करा. अंतिम ठिकाणी, खांद्याकोना काढून टाका. पुनरावृत्ती करा
फिटबॉलवर लेग वाकणे जांभळ्याच्या मागच्या पेशी कार्यरत आहेत.
आपल्या पाठीवर झोपा, फेटबॉल वर आपले पाय ठेवा, हाताने हात खाली करा - जमिनीवर ओटीपोटाचा उद्रेक वाढवा जेणेकरून शरीराचे डोके आणि पायाचे बोट बाहेरून पसरले जातील. स्वत: ला गोठवून घेताना हळूहळू आपल्या गुडघेस योग्य कोनात वाकणे करा. अंतरावर गुडघा झुंज न घेता हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीत परत जा. पुनरावृत्ती करा
फिटबॉलवर हात घालणे, बाजूंवर आपले हात ठेवले स्नायू-स्टेबलायझर आणि स्त्राव स्नायू काम.
डंबल उचलून घ्या, फिटबाबाच्या समोर उभे रहा (ओटीपोटाच्या रुंदीवर गुडघे) आणि हळूवारपणे "रोल" बॉलवर ठेवा. शिल्लक घ्या आणि आरंभिक स्थान घ्या: बॅक सरळ आहे, हात थोडा वाकून कोळशाच्या कडेला आहेत आणि नितंब स्पर्श करत नाही, तर तळवे शरीराकडे निर्देशित आहेत. पाय आणि प्रेसच्या स्नायूंमधे तणाव धरून खांदे वरुन डोक्याच्या अंगठ्या न घेता हात बाजूला करा. प्रारंभ स्थितीवर परत जा आणि पुनरावृत्ती करा शिल्लक राखणे कठीण वाटल्यास, 15-20% पर्यंत चेंडू बंद करा.
डंबल कुस्ती, फेटबोलवर बसलेली प्रेस आणि स्त्राव स्नायू च्या स्नायू काम.
बॉल फटबॉलवर भरपूर प्रकारचे व्यायाम आहेत, परंतु आपल्यासाठी योग्य आहे हे निवडण्यासाठी ते अधिक योग्य ठरेल. बॉलवर बसून आपल्या डाव्या हाताला डंबेल घ्या आणि ते आपल्या खांद्यावर आणा, तळहात पुढे जाईल. आपल्या उजवा हाताने, बॉल दाबा आणि हळूवारपणे आपले डावा पाय उंच करा. प्रेसच्या स्नायूंमध्ये तणाव कायम राखणे, आपले डावे हात वाढवा आणि बेंच प्रेस करा. प्रारंभ स्थितीवर परत जा आणि पुनरावृत्ती करा व्यायाम इतर मार्गाने करा. कालांतराने, बॉलवर हात ठेवल्याशिवाय ते करण्याचा प्रयत्न करा.
फिटबॉलवर लक्ष केंद्रित करून झुंबल झटकून टाका स्नायू-स्टेबलायझर्स आणि परत स्नायू काम करतात.
उजव्या हातातील डंबेल घ्या, उजव्या पायावर गुडघे वाकवा आणि फेंझेस्ट परत हलवा, पाय सरळ करा. डावा पाय थोडा थोमासा गुडघ्यावर वाकून आणि आपल्या डाव्या हाताने त्यास विसरु नका. उजवा हात सरळ केला जातो, पाम शरीरावर दिग्दर्शित होतो. कमी परत मध्ये वाकणे. कोपरावर आकृती वाकवून, डोक्याच्या वरच्या दिशेने संपूर्ण शरीराची शिल्लक राखून लक्ष केंद्रित करा. प्रारंभ स्थितीवर परत जा आणि पुनरावृत्ती करा अभ्यासाला पूर्ण करण्याचा इतर मार्ग व्यायाम करा.
कर्णरेषाच्या बाजूने बारमधून फिरवून प्रेस कामाची स्नायू
तंदुरुस्त नसलेल्या स्तंभाचे स्थान घ्या: बॉलवरील शॅक्स, खांद्याखालीच तळमजल्यावरील तळवे. आपल्या पोटात खणून काढा आणि स्वत: ला गोळी लावा, ओटीपोटा उचला. या प्रकरणात, थोडासा शरीराकडे बाजूला उखळावा, डाव्या बाजुला ओटीपोट कमी करून डाव्या खांद्यावर खेचून द्या. 1 सेकंद दाबून ठेवा, सुरुवातीच्या स्थितीवर परत या व्यायाम इतर मार्गाने करा.
तंदुरुस्तीची योग्यता फिटबालिकवर ठेवा पाय स्नायू, परत आणि दाबा कार्य.
फिटबाबाहेर झोपा, जेणेकरून खांदे आणि वरच्या पिवळा बॉलवर आल्या. पाय गुडघ्यांत उजव्या कोनात वाकलेले असतात, जमिनीवर पाय. आपले सरळ हात वाढवा, आणि नंतर हळुवारपणे एक पाऊल पुढे मजला समांतर घ्या. 5-3 सेकंद दाबून ठेवा, ओटीपोट कमी करु नका. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जा आणि इतर पायरीसह पुनरावृत्ती करा.
भिंतीविरूद्ध फिटबाग असणार्या स्क्वॅट. पाय स्नायू काम.
भिंतीवर आपल्या पाठीशी उभे रहा आणि फिटबाबावर कलणे द्या जेणेकरून ते आपल्या कंबर खाली असेल, आपल्या कंबरवर आपले हात, आपले पाय गुडघेदांवर थोडा वाकून असतील बॉल रोल करुन खाली बसून खाली तळाच्या खाली ओढून खाली बसवा आणि त्याठिकाणी कूपरांना फ्लॅटच्या समांतर असण्याची शक्यता आहे. भविष्याकडे पहा, खालच्या पार्श्वभूमीत विक्षेप ठेवा. व्यायामाची गती वाढविण्यासाठी, एक पाय वर उभे असताना ते करा.