आम्ही फिटनेस तडजोड देतो हे तुम्हाला उत्सवांच्या अंतर्गत क्षमतेस सक्रिय करण्यास आणि अतिरिक्त पाउंड मिळवण्यास मदत करेल. पाच मिनिटांचे मिनी-वर्कआऊट्स आपल्याला मदत करतील. प्रत्येक मिनी कॉम्प्लेक्समध्ये प्रखर एरोबिक आणि ऊर्जा हालचालींचा समावेश असतो. हा एक अतिशय लवचिक प्रोग्राम आहे. उदाहरणार्थ, आपण फक्त व्यायाम एक संच करू शकता. किंवा एका कोपर्यात अनेक कॉम्प्लेक्स करा. प्रत्येक गोष्ट विनामूल्य वेळेच्या आधारावर असते. पण मुख्य गोष्ट अशी की आपल्याला "सुपर-सिम्युलेटर्स" ची आवश्यकता नाही: आपण जवळजवळ कुठेही सराव करू शकता. हे कठिण आहे, नाही का? खरेदी आणि कार ट्रिप, पक्ष आणि मेजवानी दरम्यानच्या काळात आपल्या व्यायाम करा ... आणि आपण फक्त आकार राहणार नाही, परंतु आपल्या आवडत्या थोडे काळा ड्रेस आपण दोषरहित कधीच म्हणून बसतो की! संपूर्ण शरीर वजन कमी व्यायाम आपण नेहमी आकार मध्ये राहण्यासाठी मदत करेल.
एक अर्ध-बसलेला स्थितीतून उडी
क्वाड्रिसिपस्, हॅमस्ट्रिंग्स, नितंब वाढवते. आपले पाय आपल्या खांद्याच्या रुंदीवर ठेवा, प्रेस ताणून काढा खाली बसून कूल्हे फ्लोअरच्या समांतर असतात आणि पाय गुडघे मग जास्तीतजास्त जास्तीत जास्तीत जास्तीने हात वरून हात लावा. सुरुवातीच्या स्थितीवर परत येऊन व्यायाम पुन्हा करा.
हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी
निंद्य कंडरा, परत आणि ढुंगण मजबूत करते. आपले पाय आपल्या खांद्याच्या रुंदीपर्यंत ठेवा, डोंबांचे वजन जड ठेवा. आपल्या हातांना समांतर ठेवा, थोडासा आपल्या गुडघे वाकवून घ्या. कमर पासून एक उतार करून, शरीर पुढे फीड महत्वाचे: आपल्या पायांच्या जवळ डोम्बेल घेऊन ठेवा.
आम्ही नितंब आणि प्रेसच्या स्नायू मजबूत करतो
पाय कंधेच्या रुंदीच्या बाजूला आपले हात आपल्या समोर ओढून घ्या, आपल्या बोटाला चिकटवा. आपल्या डाव्या पायरीने सर्वात मागे जाण्याचा प्रयत्न करा महत्वाचे: डाव्या गुडघा योग्य पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा म्हणून, आणि मजला समांतर उजवे मांडी पाहिजे. प्रेस कस लावा आणि आपले हात स्विंग करा, जो शरीरास उजवीकडे वळवत आहे. सुरुवातीच्या स्थितीवर परत या, डाव्या बाजूला फुप्फुसणी करा आपले पाय बदलून व्यायाम पुन्हा करा. दररोज, हृदयावरील वर्कआउट्स (जॉगिंग किंवा वेगवान चालणे) करा किंवा सूचीमधून आपल्याला जे सर्वोत्तम वाटते ते निवडा.
दोरी सोडत
शरीरास समांतर हाताने उचलणे, मागे उंचाणे आणि कमी करणे.
उच्च गुडघे सह जंपिंग
डाव्या आणि उजव्या पायावर सरळपणे जा, वाकलेला घुटके जितका शक्य तितका उचला.
(विशेषतः रशियातील) थंड विस्तृत गवताळ प्रदेश पासून उडी
चरणावर आपल्या उजव्या पायासह उभे रहा. डाव्या गुडघा झुकत, उजवीकडे वर उडी चरण बंद करा आणि आपले पाय बदला.
दाबली पाय सह जाड
आपल्या टाच सह ढुंगण स्पर्श करण्याचा प्रयत्न ठिकाणी उडी. पायड्यावरील आसन घ्या, पाय-पायावर पायाचे मोजे. हात सरळ आहेत, खांदा रुंदी वेगळा. प्रेस वाकवून जेणेकरून बॅक वाकत नाही. आपला डावा पाय वाढवा आणि सहा मंद रुंद गोलाकार गति करा. आपले पाय बदलून पुनरावृत्ती करा.
घुमट "रशियन मध्ये"
प्रेस च्या स्नायू मजबूत करते मजला वर बसा, आपले गुडघे वाकणे, आराम करा छाती स्तरावर आपले हात आपल्या हातांनी खाली खेचून घ्या. 45 अंशांनी मागे घ्या, छाती लिफ्ट करा आणि संपूर्ण शरीराला उजव्या बाजूला फिरवा. एक सेकंद दाबून ठेवा, नंतर - डाव्या बाजूस (लोड वाढविण्यासाठी, मजला वर आपले पाय वर उचलून). पुनरावृत्ती करा
बॉक्सिंग
प्रेस आणि शस्त्रांच्या स्नायूंना मजबुत करते खांद्याच्या रुंदीवरील पाय, थोड्याच अंतरावर सोडले आपल्या गुडघे थोड्या कोपर्यात वाकवा, आपल्या उजव्या पायाच्या बाजूने बाजूने पाऊल आपले हात वाढवा, आपल्या मूठांना चिकटवा आणि खाली आपल्या हनुवटीच्या खाली धरून ठेवा. सरळ डाव्या उजव्या हाताची हाडे हळू हळू दाबला गेल्यास जेव्हा आपला डावा हात बाण अडकवतो तेव्हा संकुचित बोटांनी मजल्याच्या समांतर असतात. स्ट्रोकच्या दरम्यान, वजन कमी करण्यासाठी डावे पायवा. झुंड स्थितीकडे हात परत करा. उजवीकडे हुक. डाव्या हाताने उज्वल पंच करा. पायाची बोट वर उजव्या पाया उचलने, थोडा झाडाचा उलगडणे पुन्हा, हनुवटीवर आपल्या घट्ट मुठ दाबा आणि पुढील चळवळ पुढे जा. बाजूंच्या कोपर्याकडे आपल्या बाहूला वाकवा. आपल्या डाव्या हातामुळे, प्रभाव शक्ती वाढविण्यासाठी या दिशेने धार आणि कूल्हेला वळवणे, वरचा जोरदार वळण लावा. डाव्या मुठांना हनुवटीकडे परत या चळवळीचा ताण वाढवून, सुरवातीला डावीकडे सरळ रेष काढणे.
पुश-अप
छाती, धड आणि शस्त्रे यांच्या स्नायू मजबूत करा. पायरीवर आपला डावा हात ठेवा, आणि मजला वर उजवीकडे एक, भर घ्या, पाऊल करण्यासाठी समांतर प्रसूत होणारी सूतिका. ते वर्डिंग. डाव्या हाताला तळापर्यंत मजल्यापर्यंत कमी करा आणि एकाच वेळी आपले उजवा पाय खेचून घ्या. पुन्हा एकदा, दाबा आणि सुरू स्थितीत परत.
लोड करा
मागे आणि वरच्या स्नायू मजबूत करते. डंबळे घ्या, आपले पाय आपल्या खांद्याच्या रुंदीपर्यंत ठेवा आणि गुडघे वर वाकवा 45- 9 0 सीच्या कोनात पुढे जा.
उतार मध्ये शस्त्र लवचिकता
दंडगोल आणि परत स्नायूंना मजबूत करते 30 सेकंदांसाठी व्यायाम करा, नंतर पुल मुर्तीपासून कूल्हे कमी करण्यासाठी जा. डोकं ठोकल्या, आपले पाय आपल्या कूल्हेच्या रुंदीला ठेवा आणि आपल्या गुडघ्यांना थोडी झुकवा. 45- 9 0 डिग्रीने पुढे झुकवा आणि हात खाली करा - आपल्या छातीवर. ठराविक फलक येत आहेत (कोपर जात नाहीत!), डंबळे खिळाव्यात पुनरावृत्ती करा
"पुल" ठोकून पासून hips कमी
ट्रायप्स, बॅक स्नायू, नितंब आणि वासरे मजबूत करतात. 30 सेकंदांसाठी व्यायाम करा. एक गोठ्यावर किंवा स्टूलवर बसवा, आपले गुडघे उजवे कोनावर वाकवून आपल्या नितंबांच्या पातळीवर, हात किंवा पायरीच्या काठावर हात ठेवा. छाती बेंड करणे आणि आपले खांदे कमी करणे, आपल्या कूळेतून पाऊल टाका आणि उजव्या कोनातून आपली कोपरे वाकवून घ्या. आपले कूळे कमी करा (कोपर झाडाला) (विशेषतः रशियातील) थंड विस्तृत गवताळ प्रदेश पासून Wring बोटे वळण लावुन आणि कूल्हे उचलून नेणे म्हणजे खांदे खांद्यापासून गुडघ्यापर्यंत सरळ रेषा बनते. प्रारंभ स्थितीवर परत जा आणि पुनरावृत्ती करा जर आपल्याकडे विनामूल्य वेळ असेल (काहीही हरकत नाही, 5 किंवा 45 मिनिटे), आपल्या कामाचा वापर भारित करण्याच्या विविधतेसह विविधता वाढवण्यासाठी करा.