1. जाडे
Raspberries, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, ब्लॅकबेरी, cranberries.
तथ्ये
वनस्पति पिगर्स आणि फ्लेवोनोइड्सची मोठ्या सामग्रीमुळे, जसे की एन्थॉकायिनिन, वनस्पतींचे जीवाणू, विषाणू आणि इतर हानिकारक पर्यावरणीय प्रभावांपासून संरक्षण केले जाते. उष्मांमध्ये समाविष्ट केलेले पदार्थ हानीकारक ऑक्सिडंटसपासून संरक्षण करतात, ज्याचे मेंदू आणि इतर ऊतकांवर एक विध्वंसक परिणाम होतात. तसेच, बेरीज पोटॅशियम, व्हिटॅमिन सी आणि फायबर समृध्द असतात.
अधिक खा
आपण थंड porridges करण्यासाठी berries जोडू शकता कमी चरबी तयार पुडिंग सह alternating, थर मध्ये फेरी घालणे, आणि एक प्रकाश parfait मिळवा. वेफर्स करण्यासाठी berries च्या भरणे जोडा, मिष्टान्न berries सजवा. कमी चरबीयुक्त चॉकलेट सिरप असलेल्या जाळी - खूप चवदार! आणि फॉर्ब फ्री कंडेंडेड दूध असलेल्या गोळ्यातील फ्रॉझन स्ट्रॉबेरीचे मिक्स करून आपल्याला एक आहार "आइसक्रीम" मिळेल. तसेच, सॅलेड्स, पिल्हह आणि कूकससमध्ये ताजे किंवा वाळलेले बेरीज जोडता येतात. आवश्यक आठवड्यात 3-4 वेळा ताजे बेरीज एक ग्लास किंवा 1/2 काचपात्राचे ग्लास.
2. हिरव्या पालेभाज्या
पालक, चीनी कोबी, कोबी, एरगूला, रोमेनएन सलाद.
तथ्ये
कॉर्नेल युनिव्हर्सिटीच्या मते, कॅन्सर पेशींच्या विकासास धीमा करण्यासाठी इतर भाज्यापेक्षा पालक चांगले आहे. शिजवलेल्या बीट पानांचा एक सेविंग (एक काच) आपल्याला स्वैच्छिक आणि स्नायूंच्या पेशींच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असलेले मॅग्नेशियमच्या 47% शिफारस करेल. गडद हिरव्या पालेभाज्या देखील फायबर, व्हिटॅमिन सी, फॉलीक असिड (व्हिटॅमिन बी, ज्यामुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होतो, स्मरणशक्ती कमी होणे आणि गर्भाची विकृती निर्माण होते), व्हिटॅमिन के (बोन टिशू बळकट) आणि कॅल्शियम, लोह आणि पोटॅशियम असलेले शरीर पुरवते. हिरव्या भाजी हे ल्यूटिनचे एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, ज्यामुळे वय-संबंधित दृष्टि हानिकारक होण्याची जोखीम कमी होते. पालक, कोबी आणि मोठ्या प्रमाणातील ल्यूटिन असणार्या इतर उत्पादनांचा प्रचंड उपभोग मोत्याबिंदू आणि बुरसटलेल्या अवर्षणांचा धोका 40% ने कमी करू शकतो.
अधिक खा
सर्व प्रकारच्या पालेभाज्या जोडा - सॅलडपासून पालकांना - सॅलड्सपर्यंत; स्थलांतरित लसगना आणि सॅन्डविच, हिरव्या भाज्यांसारख्या थरांवर; मॅश बटाटे मध्ये ठेचून, steamed भाज्या जोडा; अंशतः पेस्टो सॉसमध्ये ऍग्रीलासह बेसिल लावा; सूप आणि roasts करण्यासाठी चिरलेला पालेभाज्यांचे एक ग्लास जोडण्याचा नियम घ्या. दर दिवशी 1 ते 2 वस्तू (1 सेविंग कच्चा किंवा अर्धा ग्लास शिजवलेले भाज्यांचे एक ग्लास असते) आवश्यक रक्कम
3. फ्लेरर्स शिवाय कमी चरबीयुक्त दही
चरबी मुक्त दहीपेक्षा बी विटामिन, पचण्याजोगे प्रथिने आणि कॅल्शियमचा सर्वोत्तम स्रोत शोधणे कठीण आहे. जे लोक लैक्टोजचा त्रास सहन करीत नाहीत त्यांच्यासाठी ही एक चांगली निवड आहे. आणि दहीची रचना जिवंत जीवाणूंचा समावेश असेल - प्रोबायोटिक्स, जी आतड्यात राहतात, ती पचन मदत करते, बद्धकोष्ठता टाळण्यापासून, अतिसार आणि अन्न ऍलर्जी लाइव्ह बॅक्टेरिया हानिकारक जीवाणूंचे पुनरुत्पादन रोखतात आणि कोलन कॅन्सर होणा-या अँझिमची क्रिया थांबवतात. दही ची रचना जीवाणू एल ऍसिडोफिलस आणि बी. बिफिडस असावी.
अधिक खा
दही मिसळणे, त्यात थोडे मध घालावे. फळासह मिश्रित दही, एक चवदार आणि निरोगी नाक मिळवा. सॉस, सूप, सॅलड्ससाठी ड्रेसिंग आणि भाजलेले बटाटे वरून आपण आंबट मलई ऐवजी दही वापरू शकता. प्रकाश अंडयातील बलक आणि दही च्या समान भाग मिश्रण, आपण बटाटा सॅलड किंवा कोबी भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) एक उत्कृष्ट refueling मिळेल. दही तेलात बदलू शकते, जे आपण टोस्ट किंवा पॅनकेक्सवर पसरले आहे. आठवड्यातून 3-5 वेळा आवश्यक असलेली सेवा (1 काचेच्या) आहे.
4. उज्ज्वल नारिंगी रंगाचे भाजीपाला
भोपळा, गोड बटाटे, carrots, zucchini
तथ्ये
चमकदार रंगीत भाज्यांमध्ये मोठ्या प्रमाणावर बीटा कॅरोटीन असते, जे सेल वाढीसाठी आवश्यक आहे. एक आहार ज्यामध्ये 10-15 मिलिग्रॅम बीटा कॅरोटीनचा समावेश होतो, ते काही प्रकारचे कर्करोग होण्याचा धोका कमी करू शकतात. ही रक्कम मिळविण्यासाठी, तुम्हाला मध्यम आकाराचे एक मिठाई किंवा 200 ग्रॅम लगदा पल्प खाण्याची गरज आहे. यामुळे कर्करोगास प्रतिबंध करण्यात मदत होईल, सर्दी आणि संक्रमणांविना आपले संरक्षण वाढेल, सूर्यप्रकाशाच्या हानिकारक प्रभावांपासून त्वचेचे संरक्षण करेल. नारिंगी भाज्या सह, मोठ्या प्रमाणात व्हिटॅमिन सी, पोटॅशियम, लोखंड आणि तितकी फायबर म्हणून संपूर्ण धान्याच्या ब्रेडच्या तुकड्यात समाविष्ट असलेल्या शरीरात जाते
अधिक खा
मायक्रोवेव्हमध्ये मिठाचे बटाटे तयार करा, ते अर्ध्यात कापून घ्या आणि मॅपल सिरप घाला. मांसबोलसाठी किसलेले गाजर जमिनीवर मांस घाला. टोमॅटो सॉस आणि परमेसन चीजसह भोपळा घालणे सूप घट्ट करणे, भोपळा पुरी घालावे. सलाद आणि साइड डिशेस मध्ये गोड सह सामान्य बटाटे पुनर्स्थित करा. आवश्यक ती रक्कम प्रति दिवस 1 सेवा देत आहे (कच्चा किंवा अर्ध्या ग्लास शिजवलेल्या भाज्यांचे एक ग्लास).
5. संपूर्ण धान्य
मकरोनी आणि ब्रेडच्या हार्ड जातींपासून बनवलेले ब्रेड, तपकिरी तांदूळ, ओटमिअम, जपानी नूडल्स आणि एक प्रकारचा पेंड आट
तथ्ये
तुलना करावयाच्या असल्यास, घन मिश्रणातील भातामध्ये 4.5 पट जास्त फायबर, 5 पट जास्त मॅग्नेशियम, 4 पट जास्त जस्त आणि पांढर्या ब्रेडपेक्षा 7 पट अधिक जीवनसत्व असते. फायबर समृध्द संपूर्ण धान्य अनेक रोगांचा धोका कमी करतात - कर्करोग आणि हृदयरोगापासून ते मधुमेह आणि उच्च रक्तदाब. आणि फायबरमुळे हे धान्य भुकेने तृप्त करू शकतात आणि तरीही त्या आकृत्याला हानी पोहोचवू शकत नाही. आणि त्यामध्ये मोठ्या प्रमाणातील वनस्पती पदार्थ असतात जसे की phenolic compounds आणि phytoestrogens, ज्यामुळे अनेक रोगांचा धोका कमी होतो. दुर्दैवाने, अन्नधान्याच्या प्रक्रियेदरम्यान हे पदार्थ गमावले जातात.
अधिक खा
न्याहारीसाठी, ओटचे खनिज किंवा अन्नधान्य संपूर्ण धान्य घेऊन खा; सँडविच साठी, संपूर्ण गहू ब्रेडचा वापर करा नेहमीच्या पास्ता नूडल्सची एक एक प्रकारचा पेंड आणि नेहमीच्या पांढऱ्या भाताबरोबर जोडण्याचा प्रयत्न करा - तपकिरी. नवीन प्रकारचे अन्नधान्यांसह प्रयोग क्विनोआचा उपयोग सामान मिरचीसाठी करा, सॅलड्समध्ये वन्य भात जोडा. दिवसाला 5 जणांची आवश्यक रक्कम (1 सेटींग - ब्रेडचा तुकडा किंवा अर्धा कप शिजवलेल्या धान्ये)