जगातील अग्रगण्य तज्ञांनी आहार विकसित केला जे शरीरातील इन्सुलिन संप्रेरकांचं एक सतत स्तर राखण्यासाठी आहारात कार्बोहायड्रेट्सची उपस्थिती मर्यादित करते. अशा आहारामुळे, शरीराला प्रामुख्याने वसाच्या ऑक्सिडेशनमुळे आणि कमी प्रमाणात अमीनो असिड्समुळे ऊर्जा उत्पन्न होते. सहजपणे assimilated कर्बोदकांमधे कमी सामग्री असलेल्या आहारामुळे फारच थोड्या वेळामध्ये बर्याच लोकांना निरुपयोगी फॉर्म शोधण्यात मदत झाली आहे. प्रयत्न करा आणि आपण!
कोणत्या पदार्थांमध्ये कर्बोदकांमधे लहान मात्रा असते?
या आहारातून मिळणारे मुख्य उत्पादन म्हणजे चरबी आणि प्रथिने समृध्द असतात, परंतु ते कर्बोदकांमधे कमी असतात. या गटात समाविष्ट आहे:
- मूर्ख
- मांस आणि मांस उत्पादने
- अंडी
- मासे आणि समुद्री खाद्य
- बियाणे
- दूध (संपूर्ण) आणि डेअरी उत्पादने (चीज, कॉटेज चीज, इत्यादी)
इन्सुलिन हार्मोनचा दर्जा राखण्यासाठी, दररोज कार्बोहायड्रेट्स प्रति किलो वजन दर 0.8 ते 1.1 ग्रॅमने उपभोगणे सामान्य आहे. ते ब्रेड, तांदूळ आणि तांदूळ उत्पादनांमधून मिळू शकतात, अन्नधान्ये, कॉर्न, बटाटे, मटार, ओटची फ्लेक्स. दररोजच्या कॅलरी शिल्लकची गणना करताना, आपण जे खाद्यपदार्थ वापरता त्या चरबीची नेमकी संख्या माहित असेल, ज्यामुळे वजन कमी होणे सहज आणि सतत जात असते हे आहारातून फॅट्स पूर्णपणे काढून टाकण्यास अवास्तव आहे. ते अनेक अवयव सामान्य कार्य आणि ऑपरेशनसाठी आवश्यक असतात. चरबीचे स्त्रोत सर्वांत जास्त माहितीसाठी असतात मुख्य गोष्ट ते नैसर्गिक आहे, thermally प्रक्रिया नाही. उदाहरणार्थ, फॅट उत्पादनास फॅट्स सोडून सोडले. प्रत्येक उत्पादनात वसाची मात्रा भिन्न आहे आणि मिळविलेल्या पदार्थांची गुणवत्ता देखील भिन्न आहे. सर्वात जास्त "उपयुक्त" चरबी आपण वनस्पती तेल, बियाणे, काजू, ऑलिव्ह ऑइल, चरबी (खारट), मक्कर, मलई, क्रीम चीज, 60% पेक्षा जास्त चरबी सामग्रीसह मिळवू शकता, पाम आणि नारळ तेल.
हा फळाचा उपभोग मर्यादित करणे आणि त्यांना न्याहारीपूर्वी सकाळी लवकर लोणी लावलेले फळ लहान भाग (200-300 ग्रॅम) मध्ये वापरणे सुरू करण्यास सूचविले जाते. भाजीपाला सॅलड्स प्रत्येक जेवण साठी आवश्यक आहेत आपण तयार केलेले जेवण कोणत्याही चरबी समाविष्ट नसेल तर, आपण फक्त कोशिंबीर थोडे भाज्या तेल जोडू शकता - त्यामुळे आपण फरक समाविष्ट करू शकता. विदेशी चव साठी, आपण एक उत्पादन जो देखील जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अमीनो अम्ल उच्च सामग्री साठी अमूल्य आहे जोडू शकता - ते गहू अंकुरलेले आहे जर आपण एक कर्णमधुर आकृती प्राप्त करू इच्छित असाल तर सॅलरीमध्ये त्याचे उपस्थिती जवळजवळ आवश्यक आहे आणि त्याचबरोबर आपल्या आरोग्यासाठी गव्हाचे अंकुर वाढल्यामुळे शरीरातील विटामिन आणि खनिज पूरक द्रावणाचा परिसर पूर्ण होईल. सोयाबीन आणि इतर शेंगांचा वापर टाळण्यासाठी हे श्रेयस्कर आहे.
अन्न वापराची योजना
खाणे, या आहारानुसार, दर 2-3 तासांनी नियमित अंतराने चालते आणि दिवसाच्या दरम्यान आवश्यक प्रथिनेवर आधारित, 5 ते 7 जणांना होवू शकतात. गंभीर प्रकरणांमध्ये, तयारी आणि ग्लुकोजच्या अनुपस्थितीत, शरीरात अमीनो अम्लची लक्षणीय प्रमाणात घट होते. अशाप्रकारे, ऍथलीट्सनी या प्रकारच्या प्रक्रियेनंतर अन्य प्रकारचे प्रथिनं घेतल्याशिवाय वाढीव रक्कम काढू नये. पुरुषांचे दररोजचे प्रमाण 2.5 ते 3 ग्रॅम पर्यंत आणि स्त्रियांसाठी वजन 2.3 ते 2.7 ग्रॅम प्रति किलो वजन आहे. सल्ला दिला जातो की अंथरुणावरुन उठल्यावर लगेचच आपण फिकट फळाचा एक छोटासा भाग खातो. हे आपल्या पाचक प्रणाली सक्रिय करेल, आणि म्हणूनच नाश्त्यात थोड्या वेळात समाविष्ठ केले जाईल.
अन्नाचा आणखी एक भाग - पहिला 30 मिनिट - प्रथिने जास्त आणि त्याच्या रचनेत एक मध्यम प्रमाणात चरबी असावी. सकाळच्या जेवणापूर्वी किंवा ताबडतोब दोन तास आधी ते वापरणे चांगले. या आहारातील महत्वाचा मुद्दा म्हणजे चरबी आणि प्रथिनांचे वैकल्पिक सेवन, नंतरचे व्यायाम केल्यानंतर लगेच शरीरात प्रवेश करणे आवश्यक आहे (जे देखील आवश्यक आहे). अन्न खाण्याची वेळ ही कित्येक घटकांवर अवलंबून आहे: जर तुमची प्राथमिक क्रिया (प्रशिक्षण, कार्य, शारीरिक श्रम) दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत (9 ते 12 तासांपर्यंत) पडल्यास, अन्न वेळेचा मुख्य भाग 12.00 च्या दरम्यान वेळक्षेत्रात चालवला जातो. आणि 13.00. तास (उदा. कामानंतर किमान 2 पूर्ण तास)
आपण दिवसाच्या अखेरीस विशेषतः सक्रिय असाल (कामाची किंवा शाळेनंतरच्या कामासाठी जा), तर जेवणाची सोय पचण्याजोगे कार्बोहाइड्रेटची कमी सामग्री असलेल्या या आहारानुसार, संध्याकाळी 5 वाजता. 20.00 पर्यंत नंतर ते वसा समृध्द अन्न खाणे चांगले नाही, कारण त्यांना योग्य वेळी रात्री पचणार नाही.
10.00 च्या दरम्यान वापरलेले दोन लहान भागांमध्ये सहजपणे एकत्रित कार्बोहायड्रेट वेगळे करण्याची शक्यता आहे. आणि 14.00. तास आणि फक्त आपण चरबी सामग्री असलेल्या अन्न खाणे शकता नंतर. अशाप्रकारे, आतडीमधील प्रथिने शरीरात अमीनो अम्लची कमतरता दाखवण्याकरिता जलद पोहोचेल. या कमी कार्बोहायड्रेट आहाराने, शरीरातील प्रथिने कमतरतेची स्थिती टाळण्यासाठी जेवणाचा अंतर चार तासांपेक्षा जास्त असता कामा नये. यामुळे स्नायूंच्या ऊतींचे अवांछित नुकसान होईल. दिवसाच्या शेवटच्या जेवणात मूलतः प्रथिने असणे आवश्यक आहे शक्यतो, संध्याकाळी जेवण दोन प्रकारच्या प्रथिन (मांस आणि दूध किंवा अंडी आणि दुधाचे इत्यादि) मध्ये एकत्र केले गेले. कमी चरबी एकत्र
या आहारानुसार जेवण कसे तयार करावे?
मांस उत्पादनांनी उष्णता उपचार देणे आवश्यक आहे. स्मोक्ड उत्पादनांची शिफारस केलेली नाही. भाज्या कच्चे खाल्ल्या जातात, चरबीसाठी शिजवल्या जातात किंवा शिजवले जातात. शक्यतो स्टव किंवा मांसचा वापर उकडलेले मासे आणि कोंबडी ओव्हनमध्ये किंवा भिंगावर उकडलेल्या किंवा बेक केल्या जातात.
या प्रकारच्या आहारांमध्ये कोणत्या प्रकारचे प्रशिक्षण सर्वात प्रभावी असेल?
अशा आहारास साजरा केला जाऊ शकतो (विशेषतः पहिल्यांदा) मध्यम ते कमी रक्तातील ग्लुकोजच्या पासून सर्वात प्रभावी व्यायाम ते आहेत ज्यांची सरासरी कालावधी 30 ते 45 मिनिटांपर्यंत असते आणि तुलनेने मोठ्या प्रमाणात ऊर्जा (शक्ती सहनशक्तीच्या श्रेणीमध्ये) समाविष्ट होते. अशा प्रशिक्षण एक उत्तम उदाहरण ताइ-बो व्यायामशाळा आहे. तथापि, फारच लांब एरोबिक प्रशिक्षण त्वरीत आरोग्यासाठी धोकादायक ठरू शकते, विशेषतः कमी कार्बोहायड्रेट आणि हायपोग्लेसेमिया (कमी रक्तसंक्रमण) असलेल्या लोकांमध्ये. थकवा घेण्याआधी कसरत थांबवणे हा जीवघेणा आजार टाळता येईल. आपण अद्याप वाईट वाटत असल्यास, पूर्ण पुनर्प्राप्ती होईपर्यंत आपल्याला दररोज 100 ग्रॅम चॉकलेट किंवा मधुमेहातील फळांपासून तयार केलेली साखर खाण्याची आवश्यकता आहे.
हा आहार आपल्या आरोग्यावर कसा परिणाम करतो ?
पचण्याजोगे कार्बोहाइड्रेटची कमी सामग्री असलेला हा आहार चरबीच्या खालच्या पातळीवरील एक जलद आणि प्रमाणित स्थायी मार्ग आहे. अशा सरावच्या 4-8 आठवड्यांनंतर शरीराला अधिक चांगले बदलावे लागतात: वसाचे संतुलन बनविले जाते, "समस्ये" क्षेत्रातील ठेवींच्या निर्मितीशिवाय त्याचे योग्य एकत्रीकरण स्थापन केले जात आहे. प्रथिने कमतरतेची समस्या आणि, परिणामी, स्नायूंची कमतरता नष्ट होते, उच्च दर्जाची इंसुलिन टिकवून ठेवण्यापासून, जो प्रशिक्षणानंतर स्नायू तंतू पुनर्संचयित करणे महत्वाचे आहे, त्याची स्थापना केली जात आहे. अन्न आणि त्याची रचना योग्यरित्या निवडल्यास, नंतर वजन कमी स्थिर आणि स्थिर आहे. दर महिन्याला शरीराच्या वजनाच्या 5% ते 8% साइड बाय साइड कमी होतो. एकूण चरबीत एकसमान कमी झाले आहे, तर स्नायूंच्या ऊतींचे नुकसान कमीत कमी आहे.
सामान्यत: इंसुलिनचे उत्पादन करणारी लोक, दर सहा महिन्यांनी एकदा कमी पचण्यायोग्य कार्बोहायड्रेट्सची कमी सामग्री असलेल्या या आहाराचे निरीक्षण करणे इष्ट आहे. हे त्यांना तुलनेने स्थिर चरबी बर्न दर राखण्यासाठी अनुमती देईल अन्नातील अधिक चरबी काही जठरोगविषयक अस्वस्थतास होऊ शकते. असे झाल्यास, वजन कमी होणे सोपे आहार घेणे अधिक चांगले आहे.