हात, पाय आणि शरीरासाठी व्यायाम

आपण आपल्या स्वत: च्या हातांनी एक आदर्श शरीर तयार करू शकता! मुख्य गोष्टी आमच्या शिफारसी ऐकण्यासाठी आणि हात, पाय आणि शरीर योग्य व्यायाम करू आहे.

जरी व्यायामशाळेत एक कठीण वेळ खर्च करत आहात, आपण इच्छित वस्तूनिष्ठ वक्र मिळवू शकत नाही. स्नायूंना केवळ ताकदवानच नव्हे तर लवचिक, ताणले गेले, आपल्याला प्रशिक्षणात एकत्र करणे आणि आपले स्वत: चे वजन (pilates प्रमाणे) आणि योग्य श्वास (योगामध्ये) म्हणून काम करणे आवश्यक आहे. आम्ही ज्यांनी एकाच वेळी स्नायूंच्या वस्तुमान वाढीसाठी आणि चरबी जमा मुक्त करण्याच्या इच्छेने लेखकांचे प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित केले आहे. आठवड्यातून कमीत कमी दोन वेळा गाडी द्या - फक्त एक महिना नियमित वर्गासाठी आपल्याला कपडे आकार बदलणे आवश्यक आहे. लक्ष: वजन 1-2 किलोग्रॅममध्ये वाढते असल्यास डर येणार नाही! तो स्नायू वस्तुमान आणि चरबीचा जळतो, आणि आकृतीच्या रुपरेषेला चिठ्ठी बनतात. हात, पाय आणि शरीरासाठी उपयुक्त व्यायाम आपल्याला नेहमी आकारात राहण्यास आणि एक सुंदर आकृती प्राप्त करण्यास मदत करेल.

हात, पाय आणि शरीर व्यायाम - उच्च दाबा

ध्येय: कंबरेवर चरबी ठेव काढून टाकण्यासाठी, विश्राम चौकोनी तुकडे मिळवणे

रुंद ओटीपोटात स्नायूचा उच्च भाग मजला वर लू, मजला करण्यासाठी घट्टपणे कंबर दाबा. आपले पाय एका काट्या वर उभे करा आणि या स्थितीत धरून ठेवा, 90 डिग्रीचा कोन बदलण्याचा प्रयत्न करू नका. मजल्यावरील खांदा ब्लेड बंद करा, मजला वरून आपले हात बाहेर खेचवा. लहान ऊर्जावान उच्छ्वास निर्माण करणे, आपले हात वर आणि खाली वसंत खोल श्वास घ्या आणि हात कमी केल्याबरोबर 10 लहान श्वासोच्छ्वास घ्या.

व्यायाम क्लिष्ट करण्यासाठी, आपले पाय फिटबॉलवर ठेवा. हाताची हालचाल करत बॉल धरणे हे कठीण आहे. पाय बंद केले पाहिजेत.

गुल होणे सह बॉल वर दबाव टाकण्याचा प्रयत्न करा 10 वेळा करा

लक्ष द्या!

हात, पाय आणि शरीर यांच्या व्यायाम दरम्यान योग्य स्नायू काम करण्यासाठी, आपल्या गळ्यात येणे नाही. आपले डोके वाढवा, अग्रेषित करू नका

लोअर प्रेस

एक पायरेका सिल्हूट शोधण्यासाठी हात, पाय आणि शरीर यांच्या व्यायाम दरम्यान ओटीपोटात क्षेत्रातील चरबी जमा मुक्त करा. उच्च आणि निम्न दाबा, नितंब स्नायू, क्वॅड्रिसिप

त्याच्या मागे झोपा, कंबर घट्टपणे मजला दाबली आहे. व्यायामादरम्यान आपल्यासाठी कर्कश व्यायाम करणे कठिण असल्यास, काळ्याच्या झुळकाखाली एक लहान टॉवेल लावा जो रोलरने जोडलेला असतो. आपले सरळ पाय वर वर चढवा जेणेकरुन ते शरीराशी 90 डिग्रीचा कोन तयार करतील. आपले डोके मागे आपले हात ठेवा. आपल्या बोटांनी लॉकमध्ये ठेवू नका, आपल्या मंदिराजवळ फक्त आपले हात धरून ठेवा: यामुळे आपण ग्रीवाच्या मणक्यांमधला अतिरंजक बनू शकणार नाही. एक दीर्घ श्वास घ्या आणि उच्छ्वास वर, मजला पासून blades फाडणे. आपली हनुवटी उभी करा एकाच वेळी खांदाचा तळभाई उचलून, मांडीवर पाय वाकवून घ्या. गुडघे शोधून काढा श्वास घेताना, हळुवारपणे स्केप्प्यूला कमी करा आणि नंतर पाय सरळ करतेवेळी फर्शकडे जा. आपले पाय एकत्र ठेवा, आपले पाय पसरू नका. हात, पाय आणि शरीर हळूहळू व्यायाम करा, धक्का देऊ नका. व्यायाम क्लिष्ट करण्यासाठी, फिटबॉलवर खाली दाबा. लांबीचा शरीराशी लंब असलेल्या पायांनी पाय सरळ करा. त्यानंतर, व्यायामाची लाइटवेट आवृत्तीप्रमाणे, आपले गुडघे कापून वजन कमी करा. आपल्या पायांच्या बॉलचे निर्धारण करा. आपल्या पायांनी बॉल दाबणे, आपण मांडीच्या आत एक अतिरिक्त भार देईल. 30 वेळा पुनरावृत्ती करा

प्रेस आणि परत

हात, पाय आणि शरीरासाठी व्यायाम मजबूत स्नायू पुंछ तयार करण्यास मदत करतात, पायांची स्नायू मजबूत करतात.

प्रेस च्या स्नायू, पाय मागे परत पृष्ठभाग, परत च्या स्नायू. मजला वर लू, मजला आपले हात दाबा उच्छ्वास वर, हळूहळू मजला त्यांच्या बंद फाड आणि उचल सुरू. पाय जमिनीवर काटेकोरपणे उभे केले जातात तेव्हा ते डोक्यावरून खाली येऊ लागतात, जमिनीपासून पाठीमागे फाडणे: कशेरुकामाच्या पृष्ठभागावर आपल्या पायांनी बॉल धरून हात, पाय आणि शरीरासाठी व्यायाम करा. 30 वेळा पुनरावृत्ती करा

लक्ष द्या!

मजल्यावरील खांद्याचे हाड सोडू नका, अन्यथा आपण ग्रीवाच्या मणक्यांच्या ओव्हरलोडिंगचा धोका टाळता. व्यायाम करताना, पायांवर हात लावा नका, तर पुढे सरळ पुढे जा. झटका देऊन जमिनीवरून आपोआप फाटू नका, सर्व हालचाली सहजतेने करा. चढताना, आपले डोके वर ड्रॅग करा, अग्रेषित करू नका.

संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंना मजबूत करा आणि ताणून घ्या, विशेषत: प्रेसचे स्नायू, परत, हात. मणक्याला आधार देणारे सर्व स्नायू, प्रेसच्या सर्व स्नायू.

आपल्या पाठीवर खोटे बोल, आपल्या डोक्याच्या मागे आपल्या डोक्याला खिळवून ठेवा. एक दीर्घ श्वास घ्या आणि नंतर, उच्छवास, पहिल्या मजल्यावर हात फाडा, मग डोके, नंतर, मणक्यांच्या मागच्या पृष्ठभागावर, ट्रंक उधळा. उचल सुरू असताना आपल्या पाय जमिनीवर फेकून देऊ नका, आपले पाय बंद ठेवा. वर आणि खाली येऊ नका, सहजतेने हलवा सरळ पाय घेऊन बसणे, आपल्या छातीवर ताठ ठेवा, आपल्या हातांच्या मागे. तुमची मान ओढू नका, अशी कल्पना करा की तुम्ही तुमच्या डोक्याच्या मुकुटाने उंच केले आहे. फॉरवर्ड फक्त छाती आहे. हात, पाय आणि शरीर यांच्या व्यायामांचे अनुकरण करणे, फिटबॉल उचलून घ्या. मजला वर स्थायिक झाल्यावर, आपल्या डोक्याच्या मागे बॉल लावा. त्याच्या हात झेल, प्रथम चेंडू निवडा, आणि नंतर fitball साठी पोहोचू. 15-20 पुनरावृत्ती करा

जेव्हा तुम्हाला असे जाणवते की तुमच्यासाठी प्रशिक्षण पुरेसे नाही, तेव्हा हे मोठे बॉल आणि जड मोठे आहे, आपण ज्या स्नायू गटांवर काम करत आहात त्यावरील लोड अधिक असेल, आपल्याला मिळेल. एका लहान मुलाशी किंवा अर्धवट उडलेल्या मोठ्या बॉलसह प्रारंभ करा.

लक्ष द्या!

आपल्या बाजूला पडणे नका, शरीर एक ओळ बाजूने ताणली ठेवा, फ्लायवेट चेंडू च्या पायाची बोट stretched आहे. सहाय्यक आवरणाचा खांब जमिनीवर लंब आहे.

छिन्नी कुपी

कपाळावर "कान" लावतात, ढुंगण लवचिक बनवा आणि हातांना, पाय आणि शरीरासाठी सखोल व्यायामामुळे जांघांना मदत केली जाईल.

हात, पाय आणि शरीर, लेगच्या कृत्रिम आवरणाचा अभ्यास दरम्यान, प्रेसचे आडव्या पेशींवर जास्तीत जास्त भार टाकला जातो, ग्लुसस मॅक्सिमस स्नायू विकसित होतो, धारण केलेल्या हातची स्नायू मजबूत होतात.

स्लिम कंबर

कमर पासून चरबी ठेवे काढा, छायचित्र च्या आराम महत्व.

प्रेसच्या स्केपचे स्लाईड, खांदा कातकाम, आतील मांडी.

आपल्या मागे खोटे बोल आपल्या डोक्याच्या पाठीमागे आपले हात खांद्यावर टाका, पण त्या किल्लेवजाळ्यात त्या सोडू नका. गुडघा मध्ये उजव्या पायाला वाकवा आणि आपल्या डाव्या कोपराबरोबर पोहोचू शकता. या प्रकरणात, कंबर आणि नितंब जमिनीवरच राहतील, फक्त पाठीचा वरचा भाग (खांदा ब्लेड पर्यंत) उठविला जातो. चिनी अप पुल मग त्याचप्रमाणे डाव्या गुडघावर उजव्या कोपरला काढा. व्यायाम क्लिष्ट करण्यासाठी, बॉल घ्या. उच्छ्वास वर, कडक गुडघा चेंडू चेंडू वारा. प्रत्येक पायरीसाठी 30 पुनरावृत्ती करा.

लक्ष द्या!

मजल्यापासून खांदा ब्लेडला हळुवारपणे ढकलून बाजूला काढून कोपर झाकण बाजूला ठेवा आणि किंचित वर

आपल्या गुडघा आणि कोपर्याने मजला वर झुकणे. कोपरावर मुक्त वळण आणि डोके मागे आघाडी, कोपर कडकपणे पहावे. सपोर्ट लेगच्या पायाचे बोट ताण. उच्छ्वास वर, शिल्लक ठेवणे, आपल्या खाली पाऊल कंबर स्तरावर वाढवा. आपले पाय रस्त्यावर येऊ देऊ नका आणि परत घेऊ नका. Sock घट्ट आहे.

हात, पाय आणि शरीरासाठी व्यायाम अधिक जटिल आवृत्ती - फिटबॉलचा वापर करणे. ट्रंकच्या बॉलच्या शीर्षस्थानी लू आपले संतुलन राखून आपले पाय वाढवा. बॉल तुमच्यातून बाहेर पडत नाही हे पहा. प्रत्येक पायरीसाठी 30 वेळा करा.

उच्च छाती

सुंदर छाती, खुली छाती, कपाळावरील "पंख" नसणे

शस्त्रांवरील स्नायू: दही आणि बाहुल्या, मोठ्या छातीतील स्नायू, पाठीच्या स्नायू.

खोटे बोलू नका शरीरात ताण असणे आवश्यक आहे, पोट कडक आहे. सुरुवातीला आपण गुडघे येथे वाकलेले गुडघे वर अवलंबून राहू शकता कालांतराने, सॉक्सवर भर द्या. बाजूंच्या आपल्या कोपरांना वाकवून तुमची छाती खाली ओघळा. आपण आपल्या हात आणि छाती मध्ये तणाव वाटत पाहिजे. आपला पोट काढू नका, परत वाकू नका. बॉलवर लू आणि त्यावर रोल करा जेणेकरून ते बेसिनच्या आतील आहे. शिल्लक ठेवून 30 पुश-अप करा.

लक्ष द्या!

परत सरळ आहे, कमी बॅक मध्ये विक्षेप न स्वीकारलेले आहे. कोपरा मनगट सह लाली आहे सरळ परत, कमी बॅक वर चरबी ठेवीची अनुपस्थिती. घट्ट ढुंगण

ग्लुटास स्नायू , सर्वात मोठा परत स्नायू, ट्रॅपेजिअस स्नायू

तुझ्या पोटात उठून उभे राहा, तुमच्या समोर आपले हात ताणून, आपले पाय एकत्र ठेव. मजल्यावरील छाती आणि डोक्यावर फाड. एक दीर्घ श्वास घ्या आणि श्वास बाहेर टाकणे वर उजव्या हाताने आणि डावा पाय जितका शक्य तितका वाढवा. आपले डोके व छाती कमी केल्याशिवाय हळूहळू आपल्या आर्म आणि लेग कमी करा आणि आपला डावा हात आणि उजवा पाय वाढवा. पुढे आणि पुढे पहा, सरळ पुढे पहा. व्यायाम क्लिष्ट करण्यासाठी, बॉल वर आडवा आणि त्यावर रोल करा जेणेकरून ते बेसिनच्या खाली बसते. सुरुवातीस, आपली शिल्लक आपल्या हाती आपल्या हातात ठेवण्यासाठी स्वतःला मदत करा: फक्त पायांवर पाय वरचढ बसवा कालांतराने, हातावर, पाय आणि शरीरासाठी एकाच कड्यावर आघात करण्याचा प्रयत्न करा, ज्यात गुळगुळीत मजला आहे: एकाच वेळी उलट हात आणि पाय वाढवा. तीन पध्दती 10-15 वेळा करा आपले डोके फेकून देऊ नका, पुढे जा. बाजूंना हात लावू नका.