हृदयाच्या आरोग्यासाठी सर्वोत्तम आहार

आपल्या खाण्याच्या सवयी बदलणे अवघड आहे आणि पुष्कळ प्रयत्न करावे लागतात. परंतु जर आपल्याला आपले हृदय व्यत्यय न येता कामा नये आणि कित्येक वर्षांपासून ते निरोगी असेल तर ते प्रयत्न करणे योग्य आहे. ताबडतोब अतिरेक करू नका. लहान सह प्रारंभ करा, तेव्हाच हृदयाच्या आरोग्यासाठी सर्वोत्तम आहार कार्य करेल आणि त्याचा तुम्हाला फायदा होईल.

अस्वास्थ्यकरू आहार आणि गतिहीन जीवनशैली हृदयाशी संबंधित आजारांचे मुख्य कारण आहेत. आपण गेल्या वीसपेक्षा चांगले असाल, तरीही आपल्या अंतःकरणास मदत करण्यास कधीही उशीर झालेला नाही. सुरुवात करण्यासाठी - आरोग्यदायी आहाराच्या संघटनेसाठी काही मूलभूत शिफारसी.

हानिकारक चरबी आणि कोलेस्टरॉल दूर करा

उच्च पातळीतील कोलेस्टेरॉलमुळे रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींवर प्लेक जमा होतात आणि त्यामुळे एथेरोसलेरोसिसचा परिणाम भडकला जातो. तसेच मायोकार्डियल इन्फ्रक्शन आणि स्ट्रोकचा धोका देखील वाढतो. हृदयरोगाच्या क्षेत्रातील तज्ज्ञांनी असे मत मांडले आहे की सेट्रुरेटेड व ट्रान्स फॅट्सचे सेवन कमी करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे सॉलिड फॅट्सचा वापर मर्यादित करणे, जसे की बटर आणि मार्जरीन. डुकराचे मांस आणि कोकरू सारखे फॅटी मांस टाळण्यासाठी आवश्यक आहे. या निषेधामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर देखील एक फायदेशीर प्रभाव पडू शकतो. त्याऐवजी, बीफ आणि चिकनवर स्विच करणे चांगले आहे.

निरोगी आहारात प्रामुख्याने कमी चरबीयुक्त पदार्थ - जसे भाजलेले बटाटे, हिरव्या भाज्या व दही घालावे. द्राक्षाचा आणि नारंगीसारखा फळे देखील मेनूचा कायम भाग असावा.

आपण अनेकदा फटाके आणि चीप विकत घेतल्यास, नेहमी त्यांचे लेबले तपासा - यापैकी बर्याच उत्पादने, ज्यांना "कमी चरबी" असे चिन्हांकित केले आहे त्यामध्ये ट्रांस फॅट असू शकते. शब्द "आंशिक hydrogenation" सावध असणे आवश्यक आहे. अशी उत्पादने विकत घेणे चांगले नाही.

सर्व वसा नसणे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली परिणामकारक नाही! ऑलिव्ह आणि रेपसीड ऑइलमध्ये असलेल्या मोन्युअनसॅच्युरेटेड् फॅट्स, आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड् फॅट - काजू आणि बिया मध्ये मेनूवर असावा. अलिकडच्या वर्षांत, बर्याच अभ्यासांवरून असे दिसून आले आहे की रक्तसंक्रमण आणि कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण कमी करण्यासाठी असंतृप्त वसा यांचे योगदान आहे.

कोणत्या वसाची निवड करायची:
• ऑलिव्ह ऑईल
• रेपसीड ऑइल
• लागवड, कमी कोलेस्टरॉल

कोणत्या चरबी टाळण्यासाठी?
• लोणी
• सालो
• सर्व हायड्रोजननेट तेल
• कोको बटर

2. कमी चरबी सामग्रीसह निवडा आणि sotschikov प्रथिने

जनावराचे मांस, चिकन आणि मासे, कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने आणि अंडी पंचा ही प्रोटीनचे सर्वोत्तम स्त्रोत आहेत. सर्व अन्न उत्पादनांमध्ये, विशेष लक्ष मासे दिले पाहिजे. हा केवळ प्रथिनेचा एक चांगला स्त्रोत नाही, तर मासेमध्ये ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड असतात, ज्यामुळे रक्तात ट्रायग्लिसराइडचे प्रमाण कमी होते. निरोगी चरबी इतर श्रीमंत स्रोत flaxseed तेल आहेत, almonds, सोया, ऑलिव्ह तेल

सोयाबीनचे - सोयाबीन, दाल, मटारमध्ये कमी चरबी आणि कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण फार मोठी असते. यामुळे त्यांना प्राणी मूळ उत्पादनांसाठी एक चांगले पर्याय बनते.

कोणत्या प्रथिने निवडतात:
• कमी चरबीयुक्त दूध
• अंडी पंचा
• नदी आणि समुद्री मासे
• त्वचेशिवाय चिकन
डाळी
• सोया आणि सोया उत्पादने
• जनावराचे मांस

कोणत्या प्रकारच्या प्रथिने टाळावीत:
• संपूर्ण दूध आणि इतर डेअरी उत्पादने
• उप-उत्पादने
• अंडी yolks
• फॅटी सॉसेज
• खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस, सॉसेज, हॅम्बर्गर
• तळलेले पदार्थ

3. अधिक भाज्या व फळे खा

भाजीपाला आणि फळे हे जीवनसत्वे आणि खनिज पदार्थांचा अपर्याप्त स्रोत आहे याव्यतिरिक्त, ते कमी-उष्मांक आणि आहारातील फायबर समृध्द असतात. त्यांच्याकडे एन्टीऑक्सिडेंट्सची मोठ्या प्रमाणात संख्या असते - कार्डिओव्हस्क्युलर रोग टाळणारी पदार्थ.

कोणती भाज्या आणि फळे निवडायची आहेत:
• ताजे आणि गोठवलेल्या भाज्या आणि फळे
• थोडे मिठ किंवा थोडे मिठ असलेल्या कॅन केलेले भाज्या
• कॅन फलों किंवा रस

काय फळे आणि भाजी टाळावे:
• नारळ
भाजलेले भाजी किंवा भाज्या
• फ्रुट सिरप
• फ्रोजन फूड असलेली साखर पूरक

4. उपयुक्त धान्यधान्य

ते प्रथिने आणि इतर पोषक घटक आहेत जे रक्तदाब व हृदयातील आरोग्याचं नियमन करणारी महत्वाची भूमिका निभावतात. पोषण तज्ञ flaxseed च्या वापरास शिफारस करतात - लहान तपकिरी बिया ज्यामध्ये तुलनेने मोठ्या प्रमाणात आहारातील फायबर आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड असतात.

कोणते अन्नधान्य निवडावे:
• पूर्णमेळ ब्रेड
उच्च फायबर सामग्रीसह तृणधान्ये
• तपकिरी तांदूळ, बार्ली

कोणते धान्य टाळले पाहिजेत:
• व्हाइट ब्रेड आणि पीठ
• डोनटस
• वेफर्स
कुकीज
• केक्स
• पॉपकॉर्न

5. मीठ लागवडीस कमी करा

मोठ्या प्रमाणात मिठाच्या उपभोगामुळे रक्तदाबांवर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो- हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांसाठी जोखीम क्रमांक 1. म्हणूनच, खारट पदार्थांचे सेवन कमी करणे - आरोग्यासाठी कोणता आहार आहे विशेषज्ञ दररोज 2 ग्रॅम (1 चमचे) मिठ देण्याची शक्यता कमी करण्याची शिफारस करतात (सर्वसाधारणपणे, उत्पादनांमध्ये मीठ समाविष्ट करून)

निम्न नमक सामग्रीसह कोणता पदार्थ निवडतात:
• वनस्पती आणि भाजीपाला हंगाम
• पोटॅशियम सॉल्ट सारख्या पर्यायी घटक
कॅन केलेला पदार्थ किंवा कमी सोडियम मीठ सामग्रीसह तयार जेवण

उच्च मीठ पातळीमुळे कोणती पदार्थ टाळावीत?
• थेट मीठ
• कॅन केलेला अन्न
• केचअप आणि टोमॅटोचा रस
सोया सॉस

6. जास्त खाणे नका!

हे केवळ महत्वाचे आहे की केवळ आपल्या सर्वोत्तम आहाराचे काय आहे, परंतु आपण किती खातो अतिरीक्त अन्न कॅलरीज, कोलेस्टेरॉल आणि चरबीचा वाढीव खनिज होईल. म्हणून, आपण जास्त प्रमाणात खाणे न करण्याचा प्रयत्न करावा आणि प्रत्येक रिसेप्शनसाठी आपण किती अन्न खातो याचे मागोवा ठेवा. भागांची योग्य रक्कम मिळवणे हा एक कौशल्य आहे जो हळूहळू प्राप्त होतो आणि वर्षांमध्ये बदलतो.

7. मोहांसह संघर्ष!

कधीकधी अनैतिक आनंद जसे waffles किंवा चीप परवानगी आहे, परंतु ते प्रमाणा बाहेर नाही! सर्वप्रथम, हृदयासाठीचे भोजन आपल्याला सर्वात जास्त वेळ निरोगी खाण्याची सवय असते. आहारातील शिल्लक आणि आयुष्यातील संतुलन यामुळे आनंद आणि आरोग्य लाभ मिळतात.