संपूर्ण जगभरात पिलिअल्स सर्वात लोकप्रिय कार्यक्रम आहे, ज्यात विविध व्यायामांची एक संपूर्ण प्रणाली समाविष्ट आहे. ही प्रणाली एकशे वर्षांपूर्वी जोसेफ Pilates द्वारे शोधली गेली होती. या व्यायामांचे महत्त्व आजही कायम ठेवलेले आहे. या प्रणालीमध्ये सुरुवातीच्या कोणत्या प्रकारचे व्यायाम समाविष्ट आहेत ते आता आपण पाहूयात. त्यामुळे, Pilates ची वैशिष्ट्ये: नवशिक्यांसाठी व्यायाम.
पिलेट्स आणि नवशिक्यांसाठी व्यायाम - हा आपला गमावलेला आकार आणि अतिरिक्त पाउंड गमावण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे. याव्यतिरिक्त, सुरुवातीच्यांसाठी अशी प्रणाली अतिशय चांगले पीठ दुखते, संधिवातंशी संघर्ष करते आणि बाळाच्या जन्मानंतरही पेट काढून टाकण्यास मदत करते.
परंतु सुरुवातीच्या स्वत: साठीच्या व्यायामांकडे जाण्यापूर्वी, या कॉम्पलेक्सच्या मूलभूत गरजा विचारात घेऊया.
1. हे भौतिक भार सोयीस्कर व मुक्त कपडे ठेवून जे आपल्या हालचालींमध्ये अडथळा आणत नाहीत आणि त्यांच्या अंमलबजावणीमध्ये हस्तक्षेप करणार नाहीत.
2. हे किंवा ते व्यायाम करण्यासाठी, आपण अनवाणी असणे आपल्या पाय आवश्यक आहे.
व्यायाम करण्याच्या एक तासापूर्वी आणि एक तासाच्या नंतर आहार घेण्याची शिफारस केलेली नाही.
4. व्यायाम या गुंतागुंतीच्या कार्यप्रदर्शनासाठी आपल्याला खास चटई किंवा तौलिया आवश्यक आहे.
5. या कार्यक्रमातील सर्व व्यायाम वाचून खात्री करा आणि त्यांना सहा आठवड्यांच्या आत करा. केवळ प्रथमतः जटिलतेच्या प्रारंभिक स्तरावरील व्यायामांवर जाण्याची शिफारस केल्यानंतर
6. लक्षात ठेवा की व्यायाम एकाने आपल्याला त्रास किंवा अस्वस्थता दर्शवू नये.
7. जर आपण आजारी पडल्यास किंवा जुनाट रोगांपासून ग्रस्त असाल तर आपल्या शारीरिक हालचालींविषयी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
8. सर्व Pilates व्यायाम योग्य क्रम आणि त्रुटी न करता करणे आवश्यक आहे.
म्हणून शारीरिक व्यायामाच्या दिलेल्या कॉम्प्लेक्सची मूलभूत आवश्यकता पहा, आणि आता थेट स्वतःच सुरुवातीच्या व्यायामांसाठी थेट जाऊ या खालीलपैकी प्रत्येक व्यायाम एक मिनिटापर्यंत आणि 10 वेळा पुनरावृत्ती होण्याची आवश्यकता आहे. त्यांना सहजपणे करा आणि अचानक हालचालीशिवाय थकवा जाणवून, आपण व्यवसाय थांबवणे आवश्यक आहे. यापैकी काही क्रिया पहिल्यांदाच क्लिष्ट वाटू शकतात परंतु प्रत्येक नवीन दृष्टिकोनासह आपले स्नायू खूप आज्ञाधारक असतील. हे कॉम्प्लेक्स आपल्याला स्नायूंचे बळ वाढण्यास आणि Pilates व्यायामांच्या अधिक सधन प्रणालीस हलण्यास मदत करेल.
आम्ही सराव सुरू करू
1. आपल्याला आपल्या मागे खोटे बोलणे आणि आपल्या छातीवर गुडघे टेकणे आवश्यक आहे, ते आपल्या हाताने ओघळावे. मग पोट वर खेचून घ्या, आपल्या सर्व स्नायूंना गमवावे. या स्थितीत धरा, तीन गुळगुळीत करा, पण खोल श्वास आणि exhalations.
2. खांदा पातळीवर, आपले हात वाढवा आणि ओटीपोटाच्या स्नायू लावा, आपले पाय कमी करण्याचा प्रयत्न करा, आणि नंतर आपल्या गुडघे उजवीकडे वळवा आपले गुडघे एकत्र ठेवणे सुनिश्चित करा. मग आपण आपल्या पोटात आराम आणि काढणे आवश्यक आहे. या स्थितीत धरा, तीन गुळगुळीत करा, पण खोल श्वास आणि exhalations.
आपल्या मूळ स्तरावर आपल्या गुडघे परत करण्यासाठी आपले ओटीपोटात स्नायू वापरा नंतर त्यांना डाव्या बाजूला वळवा या स्थितीत धरा, तीन गुळगुळीत करा, पण खोल श्वास आणि exhalations.
या गुंतागुंतीच्या बाबतीत, आपल्याला लक्षात घ्यावे लागेल की आपले गुडघे नेहमी एकत्र असले पाहिजे आणि परत लोड असणे आवश्यक नाही. सर्व तणाव ओटीपोटात स्नायूंवर निर्देशित केले पाहिजे. या व्यायाम धन्यवाद, आपण तसेच परत आणि ओटीपोटात क्षेत्रातील स्नायू ताणून शकता. कोणत्या गोष्टी नक्कीच कॉम्पलेक्सच्या खालील व्यायामांचा वापर करण्याची सोय करेल. तसेच, आपण एक उत्कृष्ट विभाग तयार कराल.
त्यानंतर, सहजपणे "वाकणे" वर जा
1. आपण आपल्या मागे खोटे बोलणे आवश्यक आहे, आणि आपल्या डोक्याच्या अंतर्गत एक लहान उशी ठेवले. नंतर, आपल्या गुडघे वाकवून, आपल्या पायाला जमिनीवर आपले पाय लावा. आपली कोप वेगवेगळ्या दिशानिर्देशांमध्ये उघडली, आपल्या डोक्याखाली आपल्या डोक्यावर ठेवा.
2. स्नायूंमधून आपले पोट काढा आणि हवेचा उद्रेक करा, शरीराचे वरील भाग वर उचलून घ्या. श्वास घेणे, मागील स्थितीवर परत या लक्षात ठेवा की आपले पोट त्याच व्होल्टेजमध्ये असावेत. नंतर पुन्हा व्यायाम पुन्हा करा.
या गुंतागुंतीच्या बाबतीत, आपल्या मुख्य शरीराचे कमी स्नायू कमी असणे आवश्यक आहे हे लक्षात ठेवणे आणि आपले हात पूर्णपणे शिथिल आहेत हे लक्षात ठेवणे अत्यंत आवश्यक आहे. सर्व तणाव ओटीपोटात स्नायूंवर निर्देशित केले पाहिजे. या व्यायामासह, आपण आपल्या ओटीपोटाच्या वरच्या भागाच्या स्नायूंना परिणामकारक रीतीने मजबूत करू शकता.
आणि आता पोटाच्या खालच्या भागाच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी पुढे चला.
1. आपण आपल्या मागे पडणे आवश्यक आहे, आणि आपल्या ढुंगण खाली एक लहान उशी ठेवले. यानंतर, आपण आपल्या पाय वाढवण्याची आणि गुडघा संयुक्त येथे त्यांना वाकणे आवश्यक. हात, या टप्प्यावर, विविध दिशानिर्देश ओठ तैनात आणि डोक्याच्या अंतर्गत असणे आवश्यक आहे.
2. स्नायूंवर आपले पोट काढा आणि, श्वासनलिका करा, आपल्या नितंब आपल्या छातीवर लावा. Inhaling केल्यानंतर, मूळ स्थितीवर परत, आणि नंतर व्यायाम पुन्हा करा.
या व्यायामामध्ये, आपण शक्य तितक्या कमी ओटीपोटात स्नायू ताणली पाहिजे. डोके आणि शस्त्रे एक पूर्णपणे आरामशीर स्थितीत असावी. बाळाच्या जन्मानंतर स्त्रियांना हा व्यायाम अतिशय उपयुक्त आहे जो आपल्या पोटला कडक करू इच्छितो आणि ते आपल्या मूळ स्वरूपात परत पाठवितात. प्लस, आपल्या स्नायूंना बळकट करून, आपण पूर्णपणे जटिल व्यायाम व्यायाम हलवू शकता.
म्हणून आम्ही Pilates व्यायामाच्या जटिलतेची तपासणी केली, जी सुरुवातीच्या काळात विशेषतः डिझाइन केलेली आहे. सुरुवातीला लक्षात ठेवा की शारीरिक श्रम सह आपण स्वतःला ओव्हरलोड करू नये. म्हणून आपल्या स्नायूंवर जादा काम न करता सर्व व्यायाम करा.