ढुंगण आणि प्रेसला कसण्यासाठी काय करावे?

एक सुंदर, व्यवस्थित स्त्रीच्या पोटापेक्षा अधिक आकर्षक काय असू शकते? आणि हे आवश्यक नाही की आपण त्यावर "चौकोनी" पाहू शकता, केवळ लवचिक, कडक दबावासाठी पुरेसे आहे. आम्ही ते असं करण्याचा प्रयत्न करू? ढुंगण आणि प्रेस कस करण्याकरिता आपल्याला काय करण्याची आवश्यकता आहे हे आम्ही आपल्याला दर्शवू.

आपल्याला हे माहित आहे काय की:

- ओटीपोटात प्रेस पंप करण्यासाठी, कंबर आणि ढुंगणांच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे;

- उपलब्ध अतिरिक्त पाउन्स कंबर भागात आहेत, त्यामुळे स्विंग प्रेस सुरू करण्यापूर्वी एरोबिक्स करावे (सकाळी कार्यरत, एक व्यायाम बाईक);

- ढुंगणांना ओढणे प्रारंभ करा आणि दाबास सोप्या व्यायामासह असावा. उदाहरणार्थ: मजला वर आडवा, हात पसरलेल्या, आणि गुडघे वर न वाकवता, आपले पाय लिफ्ट; मजल्यावर लंब, आणि नंतर, न वाकवता पुन्हा, डाव्या हाताला तिरपे वळवा आणि नंतर डाव्या हाताला;

- त्याप्रमाणेच दररोज 100 व्यायाम करण्याची आवश्यकता नाही, मुख्य गोष्ट त्यांना योग्यरित्या करावी;

- नितंब आणि प्रेस अप खेचणे करण्यासाठी व्यायाम सुरू असताना आपण कमी परत एक बर्णिंग संवेदना वाटत असेल तर, थांबा आणि थोडा आराम;

- जर तुम्हाला पूर्णपणे सपाट बेली हवा असेल तर खाली उदर असलेल्या स्नायूंना स्विंग करण्याची गरज आहे;

- प्रशिक्षणाचे परिणाम आपल्याला कमीत कमी 2 महिन्यांनी दिसतील. पण परिणाम साध्य करण्यासाठी आपल्याला कमीत कमी तीन वेळा आठवड्यातून व्यस्त ठेवणे आवश्यक आहे.

प्रेस अंतर्गत स्नायू

आदर्श पट्टी साध्य करण्यासाठी प्रेस अंतर्गत स्नायू काम न करता खूप सोपे नाही. आणि अंतर्गत स्नायू वापरण्यासाठी, पुढील शिफारसी अनुसरण्यासाठी हे पुरेसे आहे प्रथम , व्यायामामध्ये " पोटात रेखांकित करा " व्यायाम वापरा - यात आडवा स्नायूचा समावेश आहे आपल्या कपाटात आपले हात ठेवा, श्वास सोडणे, शक्य तितक्या कडक आपले पोट पुसून टाका, 4 वर मोजा आणि हळूहळू आराम करा. 100 वेळा प्रारंभ करा दुसरे म्हणजे , अग्रणी स्नायूंबद्दल विसरू नका - ते मांडीच्या आत असतात. ते कार्य करतात तेव्हा, उदर आणि आडवा स्नायूंच्या अंतर्गत तिरकस स्नायू एकाच वेळी तणावग्रस्त होतात. म्हणून, प्रेसवर व्यायाम करताना, आपल्या गुडघ्यांना कसून घ्या. आपण आपल्या गुडघेदांना एक लहान घट्ट उशी किंवा वैद्यकीय चेंडू दरम्यान चोरणे शकता तिसरे , आपण gluteal स्नायू सक्रिय करणे आवश्यक आहे. त्यांची कपात देखील ओटीपोटाच्या आडव्या स्नायूंना प्रशिक्षण देते. या संदर्भात प्रेससाठी कसून व्यायाम करणे आवश्यक आहे.

कॉम्प्लेक्स "7"

व्यायाम क्रम बदलू नका. प्रत्येक पुनरावृत्ती 10 वेळा आठवड्यातून दुप्पट ट्रेन प्रेस, नितंब आणि मांडीच्या स्नायूंच्या तणावाबद्दल विसरू नका.

1. बॉलवर शरीराचे वजन उचलणे . बॉलवर बसवा, आपले पाय जमिनीवर ठेवा, एक स्थिर स्थान घ्या आपले पाय आपल्या खांद्याच्या रुंदीवर ठेवा ढुंगण कस. आपल्या गुडघे झटकन. मग तुम्हाला वास घेणे, आपल्या पोटात काढा आणि शरीराची हळूहळू कमी करा. व्यायाम पुढील स्तरात श्वास घेणे आणि शरीराची उधळण पुन्हा पुन्हा श्वास घेणे आवश्यक आहे. त्याच वेळी, आपल्या हातांनी आपल्या छातीच्या समोर ठेवा.

2. स्क्रू . आपल्या पाठीवर खोटे बोल, आपल्या गुडघे वाकणे पाय जमिनीवर असले पाहिजेत, डोक्याला आणि खांद्यास किंचित वाढवलेला असतो. आपल्या ढुंगणांना ताण द्या आणि आपल्या पोटात खेचले. मग गुडघे उजवीकडे वळले पाहिजे, आणि शरीर उठले आणि डावीकडे वळले पाहिजे. शीर्षस्थानी तीन संख्यांपर्यंत विराम द्या. व्यायाम सुरू झाल्यावर, आपण श्वास घेता कामा नये, आणि जेव्हा आपण सुरवातीच्या स्थितीत परत येतो, तेव्हा आपण बाहेर श्वास घ्यावा. मजल्यावरील आपली परत खूप दूर नसल्याचे सुनिश्चित करा. नितंब कडक करण्यासाठी आणि 10 वेळा उजवीकडे आणि डावीकडे दाबण्यासाठी हा व्यायाम पुन्हा करा.

3. केस उचलता . मजला वर पाय ठेवले असताना शरीराचे उचल, गुडघे पाय पाय भ्रष्टाचारी पाहिजे. वैद्यकीय चेंडू आपल्या हातांनी घ्या आणि छाती स्तरावर ठेवा (आपल्या समोर). जर तुमच्याकडे विशेष बॉल नसेल तर तुम्ही तुमच्या समोर तुमचे हात कापून काढू शकता. आपल्या खांद्यावर आणि डोक्यावर लिफ्ट करा मजल्यावरील कमर सोडू नका. जेव्हा बॉल जवळजवळ गुडघेपर्यंत पोहोचते तेव्हा शक्यतो हळूहळू शक्य पाय सरळ सुरू करा. जोपर्यंत आपण मोजे स्पर्श करत नाही तोपर्यंत पुढे ढकलले या प्रकरणात, पाय सरळ असणे आवश्यक आहे. सुरू स्थितीवर परत या आणि सर्व हालचाली उलट क्रमाने पुनरावृत्ती करा. जेव्हा पाठीच्या मध्यभागी मजल्याला स्पर्श करतात, गुडघे वाकतात, पाटाच्या ढुंगणांकडे खेचतात. मग हळूहळू मागे पडणे एकाच वेळी ब्रीद

4. नितंब आणि प्रेसच्या कडकपणाचे व्यायाम मजला वर खाली ठेवा, शरीरावर आपले हात ठेवा आपले पाय वाढवा, आपल्या गुडघ्यात वाकवा, आपल्या गुडघ्यापर्यंत ओढा आपल्या खांद्यावर आणि डोक्यावर लिफ्ट करा आपल्या डाव्या हाताशी, आपल्या उजव्या पायाच्या टाच साठी पोहोच उजवीकडचे जमिनीवर 8 ते 10 सेंटीमीटर वाढवून तुम्ही ऊर्ध्वगामी काढू शकत नाही. मजला वरून परत घेऊ नका. सुरुवातीच्या स्थितीवर परत या, परंतु मजला वरुन डोके व खांदे ठेवा या व्यायामाची पुढील पुनरावृत्ती सुरू करा. 10 पुनरावृत्त्या करण्याची शिफारस केली जाते गुडघ्यावरील स्थिती बदलावी आणि डाव्या पायरीची टाच लावावी. पाऊल चालित तेव्हा, आपण श्वास बाहेर टाकत पाहिजे, आणि आपण सुरू स्थितीत परत तेव्हा, मध्ये श्वास घेणे.

5. " डबल व्ही " प्रसाराच्या स्थितीत, आपण आपल्या गुडघे वाकणे आवश्यक आहे, आपले हात पार सह वजन आपले डोके समर्थन करताना मजल्यावरील आपले पाय 45 ° वर सरळ करा, आता 15 सेमी कमी करा आणि मोजे जोरदारपणे सौम्य करा. पुन्हा, तुमचे पाय 15 सेंटीमीटरने वाढवा आणि तुमचे मोजे काढून टाका. सुरू स्थितीत परत या हालचाल सुरू होण्यापूर्वी, श्वास घ्या, जेव्हा आपण सुरुवातीच्या स्थितीत परत - श्वास सोडणे.

6. कात्री एक प्रवण स्थितीत सरळ पाय वाढवा. आपल्या खांद्यावर आणि डोक्यावर लिफ्ट करा, नंतर आपल्या झुंड सह आपल्या shins चालू डावा पाय खाली घ्या, डाव्या हाताला लेग वर उतरा असावा. आपल्या उजव्या हाताला सरळ घेऊन जा. लेग फार कमी कमी करता येत नाही - खालच्या स्तरावर विक्षेप टाकला जातो. "कात्री" प्रत्येक दिशेने 10 वेळा करा, बदलत्या हालचाली करा श्वासोच्छ्वास करा - जेव्हा आपण आपले पाय आणि हात, श्वास घेतो - पुनरुक्ती दरम्यान

7. बर्च झाडापासून तयार केलेले ब्रीच एक "बर्च झाडापासून तयार केलेले" करा, आपल्या हाडासह ओटीपोटाचा आधार घेऊन, कोपरांवर मजला वर संयत केले जातात. हाताच्या तळवे वर ठेवा आणि डोक्यावर एकाच वेळी आपले पाय कमी करा. अक्षर V सह पाय पसरवा. मणक्यांच्या मागच्या पृष्ठभागावर मजला परत द्या. सुरू स्थितीत परत या कमी पीठ असल्यास वेदना होऊ शकत नाही. जेव्हा आपण आपले हात कमी करता आणि आपले पाय आपल्या डोक्याच्या मागे घेता तेव्हा इनहेलेशन केले जाते. श्वास धरा - जेव्हा आपण आपल्या पायांची जाती आणि कमी करता तेव्हा

कराटे-एरोबिक्स

एरोबिक्सची ही दिशा आपल्या देशात अधिक लोकप्रिय होत आहे. कॅरेट-एरोबिक्स समन्वय सुधारते हालचाली आणि सामान्य सहनशक्ती प्रोत्साहन, श्वसन प्रणाली मजबूत, हृदय नितंबांची ताकद आणि प्रेसमध्ये योगदान देऊन आकृतीचे पूर्णतया समर्थन केले जाते. प्रशिक्षक यांच्या मार्गदर्शनाखाली हे चांगले करा. लक्ष द्या कृपया! हे केवळ शारीरिकदृष्ट्या प्रशिक्षित लोकांच्या सोयीसाठी उपयुक्त आहे. आम्ही कराटे-एरोबिक्सच्या काही मूलभूत व्यायाम सादर करतो:

1. शत्रूचा कॅप्चर अनुकरण करण्यासाठी आपले हात वापरा आणि गुडघा वर त्याला दाबा. जोरदार प्रथम एक सुरू, आणि नंतर इतर पाऊल, शक्यतो संगीत सह आपल्या गुडघा वाढवण्याइतपत महत्वाचे नाही, परंतु हे प्रहार करणे, जसे की मारणे बाजूने, बाजूने, मागच्या बाजूने पुन्हा करा. परंतु पुन्हा एकदा शरीराचा ताण नाही.

2. आपले पाय आपल्या खांद्याच्या रुंदीवर ठेवा, आपले गुडघे अर्धवट असतात. हातांनी घट्ट पकड आणि ट्रंककडे दाबा खाली पकडून खाली वळवा आणि सुरुवातीच्या स्थितीत परत या. आपण थकल्यासारखे वाटत नाही तोपर्यंत डाव्या हाताला, नंतर उजवा हात परत करा. जर 2 मिनिटानंतर आणि थकल्यासारखे वाटणार नाही, तर प्रकाश डंबेल घ्या आणि पुन्हा करा.

3. पाय अर्धवट बाजूला ठेवा, एका बाजूने थोडेसे, चेहऱ्यावर एक सुरक्षात्मक ठरू मध्ये आपले हात ठेवले. एक किक लावा: एक तीक्ष्ण चळवळ घेऊन, एक सरळ पाय बाहेर फेकून द्या, मागे पडलेला होता. सुरुवातीच्या स्थितीत परत जा आणि आपले पाय बदला. त्वरीत स्ट्रोक मालिका करा, सतत पाय बदलत.

4. पाय स्नायू च्या Stretching. सुरुवातीस, आपल्या गुडघा वर उभे रहा, हाताने दुसऱ्या टप्प्यावर पाऊल घट्ट करण्यासाठी कड घेऊन 3 सेकंद थांबा. सुरू स्थितीत परत या 2-3 वेळा, आपले पाय बदला मग आपल्या गुडघ्यावर उभे राहा आणि आपल्या समोर दुसरे पाय खेचून घ्या, गुडघा मध्ये सरळ करण्याचा प्रयत्न करा आणि टाच फॉरवर्ड करा. प्रत्येक पायरीसाठी 5-7 वेळा.

आता आपण नितंब आणि प्रेस घट्ट करण्यासाठी व्यायाम कसे करावे हे माहित आहे, आपण घरी उत्कृष्ट परिणाम साध्य करू शकता.