व्यायाम 1
वर्णन:
वाहन चालवित असताना सर्वात कॉम्पॅक्ट "गोलाकार" स्थितीत राहणे आवश्यक आहे. येथे किल्ली प्रेरक शक्ती आहे. हळूवार आपण परत रोल करा, कमी जड़ताचा धोका. प्रत्येक वर्तुळाच्या मजल्यावर कसे पडते ते जाणवा, जसं की आपण एक्सलॉफोनवर जोरात खेळता. ओटीपोटात स्नायू खेचणे आणि डोके व मान यांना रोलमध्ये हलविण्याची गरज लक्षात ठेवा. कोपर बाजूला बाजूला घटित पाहिजे व्यायामादरम्यान डोके मागे व मागे हलवू नये. आपले डोके आपल्या डोकेकडे खेचून या स्थितीत लॉक करा. मान ओठात जाऊ देऊ नका. खांदा ब्लेडच्या पायावर थांबा. आपल्या खांद्यावर लिफ्ट करू नका गुंतागुंत झाल्यास, आपले डोके गुडघेदुद्धा व आपले पाय आपल्या हातात धरून ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
व्यायाम 2
वर्णन:
कचरा च्या मध्यभागी बसून, पाय गुडघे वर वाकणे उजव्या पायाचा पाया समजून घ्या आणि आपल्या छातीवर आणा, आपला उजवा हात आपल्या गुडघ्यावर ठेवा आणि डावा आपल्या गुडघा वर (हे हिपच्या संबंधीत लेगशी संबंधित योग्य स्थान सुनिश्चित करेल). सोडल्याशिवाय आपल्या पाठीवर रोल करा आपल्या समोर दुसरा लेग खेचून आणि त्या कोनावर वजन ठेवून धरा जो परत मजल्याच्या घट्ट तंदुरुस्ततेची खात्री करतो. श्वास घेणे, पाठीचा कणा बळकटीवर काढा. कोपर दोन्ही बाजूंनी घटस्फोट केला पाहिजे, हनुवटी छातीपर्यंत पोचले. अशी कल्पना करा की आपण मजला लावला आहात. इनहेलेशनवर, पाय आणि हातांची स्थिती बदलू द्या, बाह्य हात गाढवीकडे जात असताना आणि आतील एक - गुडघापर्यंत हिप संयुक्तपासून आपले पाय दूर करा आणि आपल्या शरीराच्या मध्यभागी संरेखित करा. व्यायाम करण्याच्या पाच ते दहा पुनरावृत्त्या करा, मग दोन्ही पाय चे स्नायू पसरवण्याकरता तयार झालेल्या छातीवर दोन्ही पाय भ्रुण करा.
व्यायाम 3
वर्णन:
व्यायाम आवश्यक असताना शरीराच्या वरच्या भागामध्ये वाढ होणे आणि पूर्णपणे अस्थिर राहणे आवश्यक आहे. उदरपोकळीच्या स्नायूंनी आणि छातीचा मागची भिंत (आपल्या पोटात पाहा) द्वारे चढाई करावी. पिलेट्स प्रणालीवर व्यायाम करताना आपले पोट नेहमीच "अंतर्वस्त्र" असावे. पाय बदलत असताना, पोट मेरुस्थेच्या सखोल जाण्याचा प्रयत्न करा. कोपर दोन्ही बाजूंमध्ये घटले पाहिजेत, उदरपोकळीच्या स्नायूंच्या अधिक प्रभावी कामासाठी खांदे वगळले जातात. आपले लेग उचलतांना, ढुंगण निचरा करा: यामुळे स्थितीला समाकलित होण्यास मदत होते. मान पासून उचलने प्रारंभ करू नका वाढवलेला पाया हिप संयुक्त खाली नाही वाढविले पाहिजे, परंतु आपल्या मणक्याचे फ्लॅट राहिले पाहिजे की अशा उंचीवर आपण घसा गुदमरणे असल्यास, नंतर आपल्या हातावर गुडघ्याखाली हात आणा आणि वर ठेवू नका. जर तुमच्यात कमकुवत कमकुवत असेल तर सरळ पाय वरून उभे राहा, आणि नंतर जसे पाठीच्या मानेच्या बळकटी वाढतात त्याप्रमाणे, आपण हळूवारपणे लहान कोनातून मजल्यापर्यंत कमी करू शकता.
व्यायाम 4
वर्णन:
आपल्या मागे झोपा, दोन्ही पाय गुडघे वर वाकणे आणि छाती पर्यंत खेचा. कोपर, डोकं आणि मान लिफ्ट एक दीर्घ श्वास घ्या, ट्रंक खेचून घ्या, आपले डोके सरळ वर करा, आपले पाय 45 अंशांच्या कोनात पुढे पुढे करा, जसे झोपण्यापूर्वी तुम्ही स्वतःला ताणून. अशी कल्पना करा की आपले पाय पाय स्नायू खेचण्यासारखे आहे, छातीतून आपले डोके वर उचलू नका. उच्छवास केल्यानंतर, आपल्या छातीच्या पाय आपल्या छातीवर ओढून घ्या आणि त्यांच्या सभोवती आपले हात लपवा. उदरपोकळीत मणक्याच्या दिशेने विसर्जित करा, उच्छवास टाँप वाढवण्यासाठी छातीवर गुडघे दाबा, जसे की आपण फुफ्फुसांमधून हवा बाहेर पडू शकता. क्रमाने पाच ते दहा वेळा पुनरावृत्ती करा, प्रेरणा दरम्यान आणि श्वासोच्छ्वासा दरम्यान दोन्हीपैकी आपला धैर्य स्थिर राहील. सरतेशेवटी दोन्ही पायांना छातीमध्ये ओढता यावे आणि त्याचवेळी सरळ पाय गाठण्यासाठी पुढे जा.
व्यायाम 5
वर्णन:
Pilates व्यायाम दरम्यान शरीराच्या मध्यभागी पूर्ण अबाधित राहणे आवश्यक आहे. आपली छाती उचलून आपल्या छातीवर न उचलता मानेच्या स्नायूंचे नियंत्रण करा. कंबरेच्या स्नायूंना पाठिंबा देण्यासाठी पाय लावण्याकरता, कंबर कंबरला आणि मांडीच्या आतील पृष्ठभागाच्या पाठीला कंबर लावा. प्रेरणा घेत असतांना आपले हात सरळ असले पाहिजे आणि उलट दिशा दर्शविल्या पाहिजेत (जसे की आपण हात व पाय यांनी उलट दिशेने खेचले आहेत, आणि आपल्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना जमिनीवर पिन केलेले आहे). जर आपण आपले हात आपल्या गुडघे वर ठेवले आणि आपल्या छातीतून त्यांना उच्छ्वास सोडुन आपल्या दोन्ही कोपर्यांना बाजूला केले तर आपण वरच्या पीठ आणि मानांमधे तणावमुक्त होण्याचा सुखद आनंद अनुभवू शकाल. जेव्हा आपण आपले डोके वर आपले हात ताणून घ्याल तेव्हा आपले डोके जमिनीवर ठेवू नका. जर तुम्ही संवेदनशील संवेदनशील परत घेतले असेल, तर आपले पाय अनुलंब वरच्या दिशेने सरळ करा आणि नंतर आपण आपल्या पाठीच्या स्नायूंना बळकट करता तेव्हा आपण हळूहळू ते कमीत कमी 45 अंशांपर्यंत मजल्यापर्यंत कमी करू शकता.
व्यायाम 6
वर्णन:
आपल्या मागे झोपा, दोन्ही पाय गुडघे वर वाकणे आणि छाती पर्यंत खेचा. कोपर, डोकं आणि मान लिफ्ट उजवा पाय वर उभ्या लावा, घोटाळे आपल्या हातांनी समजून घ्या, मजला वर आपल्या समोर डावा पाय लावा. कल्पना करा की आपले शरीर घट्ट झाकून ओढून घेतले आहे आणि छातीपासून आपले डोके वर उचलू नका. उच्छवासावर, उतार जमिनीवर दिशेने खोल विसर्जित. इनहेलेशनवर, दुहेरी वसंत ऋतु, डोक्याच्या दिशेने सरळ, उठावलेले पाय लावा. एक उच्छवास त्वरीत विस्तारित पाय स्थिती बदलू, जसे की कात्री अंमलात येत आहे. आपल्या डाव्या पायरीचे घोट पकडून त्याच्याशी चळवळ पुन्हा करा. कारच्या विंडशील्डवर वायफर्सची ताल मोजा. 5-10 पुनरावृत्त्या करा, दोन्ही पाय अनुलंब ऊर्ध्वगामी पिलिलेझ प्रणालीच्या स्थितीमध्ये पसरवून आणि आपले डोके आपल्या डोक्याच्या बाजूला ठेवून पूर्ण करा, अशा प्रकारे आपल्या सरळ पाय पसरवण्यासाठी तयार करा
व्यायाम 7
वर्णन:
रेखांकन व कात्री दरम्यान शरीराच्या मध्य विभागात पूर्ण अबाधित राहणे आवश्यक आहे. ताल आपल्या अर्थाने आपण प्रत्येक ताण सह झोकदार हालचाली या व्यायाम प्रेरक शक्ती नियंत्रित करण्यात मदत पाहिजे. आपले डोके उदर वर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे, बेली अवतल जात वेळ वजन पाहिजे व्यायाम करताना आपले खांदे जमिनीत पडत नाहीत. चढाव परत दरम्यानच्या मध्यभागी असावा. उठावलेल्या लेगांचे वजन खांद्यावर पडत नाही यासाठी ऊर्जा स्त्रोत वापरा! जर अशा एखाद्या ताणला जाणे प्रथम सुरुवातीला कठीण असेल, तर आपली लेग किंचित कमी करण्याचा प्रयत्न करा. वासराला किंवा मांडीवर ठेवण्याचा प्रयत्न करा फक्त गुडघा अंतर्गत धारण करू नका! अधिक प्रगत फेरबदल: ट्रंक बाजूने हात पसरलेला सह व्यायाम सुरू करण्याचा प्रयत्न करा. चळवळ आणि सामान्य ज्ञान नियंत्रित करण्याची क्षमता वापरा जर तुमच्याकडे गर्दन किंवा कमी परत असेल तर ताबडतोब थांबवा आता आम्ही Pilates प्रणाली व्यायाम योग्य वर्णन माहित.