कॉम्प्लेक्स वन
लेग स्नायूंना बळकट करण्यासाठी व्यायाम
- सुरुवातीची पायरी सरळ आहे, पायांनी एकत्र आहे आपले पाय सरळ करणे, आपल्याला आपल्या गुल होणे वाढविणे आवश्यक आहे, आपल्या गुडघे थोड्याशी वाकणे, शक्य तितक्या उच्च. या प्रकरणात, ट्रंकचे वजन कोनाकडे हस्तांतरित केले जाते, जिथे टाच मजला वरून उभारला जातो. व्यायाम अनेक वेळा पुनरावृत्ती पाहिजे.
- सुरुवातीची पायरी सरळ आहे, पायांनी एकत्र आहे एक आर्चचेअर किंवा चेअरच्या मागे धरणे, पायाच्या पायाची बोट वर उभे करणे आवश्यक आहे, तर इतर बाजूला बाजूला घेतले पाहिजे. पाय त्यांना सरळ न घेता एका सरळ स्थितीत ठेवा. मग आपण आपल्या पाऊल बदलणे आवश्यक
- दोन हाताने खुर्चीवर विसर्जित होणे आवश्यक आहे, एकत्र पाय ठेवलेले आहेत, थोडीशी गुडघे वर भ्रष्टाचारी पाहिजे उंचावरील पायांवर बसायला पाहिजे - खाली बसून - खाली जाताना आपल्या पायांवर उभे राहणे, आपले पाय सरळ मग तो ट्रंक शिल्लक पुनर्संचयित करणे आवश्यक आहे
द्वितीय कॉम्प्लेक्स
लेग स्टर्जन माशाची खारवलेली अंडी व्यायाम
- सुरुवातीची स्थिती सरळ उभे आहे, पाय एकत्र आहेत. आपल्या हातांनी खुर्चीच्या मागे पडणे, स्क्वॅट प्रारंभ करणे, आपले पाय वाकणे आणि झुकवणे आवश्यक आहे. हे ताण वासरे च्या स्नायू वर पाहिजे की लक्ष देणे आवश्यक आहे
- कागदाच्या शीटसह अशा तऱ्हेने पकडणे आवश्यक असते की ते चालत असताना, विश्रांतीस रहातात, आणि केवळ ढिले हलतात. ही व्याप्ती करण्यासाठी पुरेसे सामर्थ्य असणे आवश्यक आहे.
गुडघ्याच्या झुंड विकासासाठी व्यायाम करणे
- आपल्याला आपल्या पाठीवर खोटे बोलणे, आपल्या कंबर खाली ठेवले आणि आपले पाय सरळ धरणे आवश्यक आहे. नंतर, आपले पाय उचला, एक सायकल चालवण्यासारखे हालचाली सुरू करा.
- जेव्हा आपण मजलावर बसता, तेव्हा आपले हात परत घ्यावे. तळवे मजल्यावर देखील थांबावे आणि आपले पाय आपल्या पायाची बोटांवर ठेवावे. मग पाय शक्य तितक्या जवळच्या कपाळावर आणले पाहिजेत.
गुडघ्यासाठी व्यायाम
आपल्या हातांनी खुर्चीच्या पाठीवर झुकण्याकरिता, आपण सरळ आणि आपले पाय आपल्या पायाची बोटांवर लावावे. कधीकधी हळूहळू आपल्या पाय वर पाय ठेवले. या व्यायामाची पुनरावृत्ती काही वेळा आवश्यक आहे.
तिसरे कॉम्पलेक्स
स्नायूंचा विकास करण्याचे उद्दिष्ट ठेवणारे जिम्नॅस्टिक
- सकाळ, रात्रीच्या झोपल्यानंतर जाग येणे, आपण संपूर्ण शरीर ताणणे, ताणणे आवश्यक आहे. पाय पाय, त्यांना न उचलता, आपण परिपत्रक हालचाली एका बाजूला आणि दुसऱ्या बाजूला सुमारे दहा पंधरा वेळा सुरू करायला हवे. प्रत्येक पाय वाढवा, किंचित वाकणे करा आणि तळपोक्यापासून हिप जोडीच्या क्षेत्रापासून खालच्या बाजूला ठेवा. पुनरावृत्ती अनेक वेळा असावा
- खुर्चीच्या पाठीवर झिरपणे, हाताने उथळ उठणे सुरू केले पाहिजे, नंतर गुल होणे खाली येणे. पाच ते सहा वेळा पुनरावृत्ती करा
- खोली उबदारपणी सुमारे चालताना, आपण हळूहळू आपल्या पायाची बोटं वर चढणे आणि आपल्या एल्स अनेक वेळा खाली पडणे आवश्यक आहे
- पायात पाऊल पुढे जाणे शक्य तितक्या उंच पाय उंच करणे
मागील दोन व्यायाम एकरुपांतर केल्या पाहिजेत, त्याकडे लक्ष द्या: पहिल्याने, पायांवर पायाची बोटे वळण लागतात, ज्यामुळे पाऊल पुढचे भाग येतात आणि मग पायांची पुढची बाजू पाळीत होते तेव्हा उभ्या ओढ्या बाहेर जातात.
कॉम्प्लेक्स चार
अशा प्रकारचे सराव सकाळी, दुपारी आणि संध्याकाळी केले जाते, नियमित अनुक्रम खालीलप्रमाणे न होता. परिणामी - थकवा निघून जाईल, आणि चालण्याची ढब अधिक आनंदी आणि मोहक होईल
- सरळ उभे राहणे, आपण चेअरच्या पाठीवर आपले हात कलणे आवश्यक आहे, पाय च्या पाय तसेच निर्देशित पाहिजे. सॉक्समध्ये एक मंद चढाव सुरू करा, नंतर, या स्थितीत एक मिनिट टिकून राहा, हळूहळू डूब. लोड पाऊल बाहेर जाणे आवश्यक आहे.
- आपले पाय जमिनीवर बसून अशा प्रकारे बसणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, हातावर न घेता एक टोपी, ज्याला आपल्याला आपल्या पायाची बोटं उमजणे आवश्यक आहे, त्यानं आपल्याला एकमेकांच्या टोकापर्यंत स्पर्श करणं आवश्यक आहे.
- मजला वर एक पुस्तक ठेवा पाय पाय ठेवलेले पाहिजे जेणेकरून पाय आतल्या बाजूला पुस्तकांवर आणि बाह्य बाजू जमिनीवर असेल. मग आपल्या पायाची बोटं वर चढत फिरू नका अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा
- आपल्या पायाची बोटं जमिनीवर एक लहान बॉल उचलण्याची गरज आहे. व्यायाम अनेक वेळा पुनरावृत्ती आहे
- पाऊल बाह्य भाग वर भर सह, खोली सुमारे चालणे आवश्यक आहे
- आपले पाय आतमध्ये घुसवून एकमेकांच्या विरोधात दाबताना आपण बसूया. मग कमी करा आणि पुन्हा कनेक्ट करा
विशेषतः पूर्णतेसाठी वापरलेले व्यायाम
आजच्या दिवसात कमीतकमी 15 मिनिटे हालचाल करणे आवश्यक आहे कारण स्नायूंचा ताण न बाळगता. पुनरावृत्ती मोठ्या प्रमाणात ठेवली जाते.
- आपण आपल्या पाठीवर बसू किंवा खोटे बोलू नये, नंतर गुडघेदुद्धा, घोट्याच्या आणि हिप जोइच्या क्षेत्रात आपले पाय वाकवून घ्या.
- आतल्या आणि बाह्य सरळ पायांसह फिरता येण्यासारख्या हालचालींची निर्मिती करण्यासाठी, पाठीवर खोटे बोलणे आवश्यक आहे.
- उदरपोकळीत वठण्याकरता, वैकल्पिकरित्या आणि गुडघे आणि घोट्याच्या पायमधे एकाचवेळी पाय वाकणे आवश्यक आहे. तसेच नितंबांवर टाच मागत राहतील.
- मजला वर खाली बसणे आवश्यक आहे, हात मजला च्या परत विरंबना करणे, नंतर लेग स्नायू च्या कंपकुट सुरू. हे हिप आणि गुडघाच्या संयुक्त मध्ये पाय अस्ताव्यस्त करणे आणि वाकणे आवश्यक आहे.
कॉम्प्लेक्स सिक्स
मैदानावरील "पकडलेला सलंगणे" दूर करण्याचा उद्देश व्यायाम
सुरुवातीच्या स्थितीत एका बाजूला खोटे बोलणे आवश्यक आहे, आपल्या डोक्याच्या खाली एक हात ठेवावा आणि दुसरे स्तन स्तरावर स्तरावर विश्रांती घेण्याची आवश्यकता आहे.
- आपले सरळ पाय वाढवा, भरपूर ताण लागू करा दोन-दोन वेळा पुनरावृत्ती करा
- आपल्या पायाची बोट आपल्यापासून दूर ठेवून पुढे सरळ पाय घ्या. सोळा ते बास-दोन वेळा पुनरावृत्ती करा
- एक पाय वाढवा, मग त्यास दुसर्या एकाला जोडा, जे जमिनीवर पडलेले होते. अशा प्रकारे, पाय आणि मजल्यामधील कोन बनवणे आवश्यक आहे. मग पाय आपल्या मूळ स्थानावर परत जातील.
- आपल्या सरळ पाय बाजूला करा सोळा ते बास-दोन वेळा पुनरावृत्ती करा मग बाजूला बदलण्यासाठी आणि प्रक्रिया पुन्हा आवश्यक आहे.
- छातीवर वाकणे आणि पायांवर पाय ओढता. दहा ते पंधरा सेकंदांच्या अंतराने हा व्यायाम सोळा ते तीस-दोन वेळा करा.
- सायकलसारखे हालचाली करा. दोन किंवा तीन पद्धतींसाठी चळवळ दोन-दोन वेळा करा.
कॉम्प्लेक्स सेवेंथ
Asthenic महिला व्यायाम
अशा स्त्रियांना, नियमानुसार, जर ते दोघे एकत्र उभे राहून उभे राहून उभे राहून उभे राहून उभे राहतील तर कूपरमध्ये एक प्रकाश असतो.
- सुरुवातीच्या स्थितीत, आपल्या पाठीवर झोपा आणि गुडघे वाकवून पाय जमिनीवर असले पाहिजे आणि ते पातळ केले पाहिजेत आणि आपले हात आतील मांडीच्या क्षेत्रात असावे. हे गुडघे कमी करणे आवश्यक आहे आणि त्याच वेळी हाताने हलवणे अवघड बनते. तीन पध्दतींचा सहा ते आठ वेळा पालन करा.
- अशा प्रारंभिक स्थितीत, आपण भरलेले बॉल स्क्वॅश करावे लागेल. चार ते पाच दृष्टिकोनातून सहा ते आठ वेळा व्यायाम करणे.