"हॉकी" स्टेप अप
पाय आणि ढुंगणांच्या स्नायूंना काम. शिडी समोर उभे राहून उभे राहा, पाय खांदा रुंदीच्या बाजूला ठेवा, हातांच्या वर हात गुडघ्यात डाव्या पाय वर थोडे वाकणे, डाव्या पाय डाव्या बाजूला किंचित दुसर्या चरणावर उजव्या पायाला लावा (पायरी तिरप्याकडे जाते). उजवा पाय सरळ करा, डावा पाय खेचण्यासाठी आणि उजवीकडे पुढे ठेवून. आपल्या डाव्या पायरीने एक पाऊल मागे घ्या, नंतर - योग्य आणि 30 सेकंदांसाठी व्यायाम पुन्हा करा. नंतर फक्त इतर दिशांनी ते कार्यान्वित करा.
क्रॉस-कंट्री स्कीइंग
परत, खांदे, ढुंगण, पाय आणि प्रेस कामाचे स्नायू. डोके वरील ऑब्जेक्टसाठी सदर अवशोषणाचा केंद्र निश्चित करा, त्याला तोंड द्यावे, पाय खांदा रुंदीच्या बाजूला ठेवा. प्रत्येक हाताने शॉक शोषक हँडलमध्ये घ्या आणि त्यांना पुढे आणा आणि किंचित तिरपे करुन घ्या. तळवे "पहा" खाली, टेप घट्ट आहे. खाली बसून आपले हात शरीराशी एक ओळ बनवा. आपले हात सरळ ठेवा, परंतु कोपांवर ठेवू नका, उजव्या बाजू खाली, बाजूला करा सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि आपल्या डाव्या हाताशी पुनरावृत्ती करा. बाजू बदलून सुरू ठेवा
स्थिरता व्यायाम
खांद्याच्या रुंदीवर, आपल्या डाव्या पायाने हात, फुफ्फुसाचा पुढे जा, डाव्या मांडीचा मजला समांतर होईपर्यंत खाली पडणे. आपले पाय सरळ करा आणि एक उडीत पुढे करा, आपल्या उजव्या पायावर उतरून आपले डावे उचलून घ्या. 30 सेकंदांकरता पुनरावृत्ती करा, नंतर व्यायाम वापरा अन्य बाजूला. स्नायू स्टेबलायझर आणि आर्म स्नायूंचे कार्य. बारची ओठ स्वीकार करा. जमिनीवर उजवा हात सज्ज करा, मग डावा पाय तुमचा हात आपल्या हातात धुवून घ्या. तळहात एकमेकांच्या दिशेने निर्देशित केले जातात. उजव्या पाम जमिनीवर ठेवा, नंतर डावा एक आपले हात सरळ करा आणि सुरू स्थितीत परत या पुनरावृत्ती करा
सरळ पाय सह स्क्वॅट पुढे
स्नायू-स्टेबलायझर्स, नितंब आणि पायांची स्नायू स्टँड अप, पाय कंधे चौकोनी आहेत, डोके मागे हात, कोपर घटस्फोटीत आहेत, पायरी चढणे आपला उजवा पाय सरळ करा, "फळी" पुढे करा, स्वतःकडे निर्देश करा मग आपला उजवा पाय जमिनीवर जमिनीवर ठेवा. स्क्वॅट मध्ये राहून, वजन योग्य स्तरावर हस्तांतरित करा आणि एकाच वेळी डाव्या पायाने "किक" लावा. पाय बदलून व्यायाम करणे सुरू ठेवा.
"डोक्याच्या थ्रो"
स्नायू-स्टेबलायझर्स, बॅक आणि खांद्याच्या स्नायूंचा कार्य. शॉक शोषक एक टोक जोडा आणि टोक़ स्तरावर निश्चित वस्तुशी संलग्न करा आणि डाव्या बाजूने त्याच्याकडे उभे रहा, पाय सरळ अंतराने, गुडघे थोडा वाकतात. दोन हातांसह शॉक नॉबॉबर्स हँडलची पकड घट्टपणे ठेवा, डाव्या बाजूने मांडीच्या पाठीवर ठेवून शरीर डावीकडे वळते, हात कोळण्यास थोडासा वाकलेला आहे (सदर अवशोषक कडक आहे). आपले डोके वरील सिम्युलेटर कंस च्या हाताने वर्णन करा, ते खाली गुडघा कडे खाली खेचत आणि एकाच वेळी आपल्या डाव्या पाय चालू करा आणि शरीरास उजवीकडे वळवून. प्रारंभिक स्थितीत परत येण्यासाठी उलट करा 30 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा. व्यायाम इतर मार्गाने करा.
"कमी प्रारंभ"
पाय, ढुंगण, खांदे, हात, छाती आणि स्नायू-स्टेबलायझर्सचे स्नायू कातडयाचा ढीग घेऊन घ्या, कवच खांद्याखाली बसलेले आहेत उजवा पाय "पायरी" उजव्या बाजुला करा, त्याचवेळी डाव्या हाताला पुढे सरकवा. चळवळीची पुनरावृत्ती करा, परंतु यावेळी आपला डावा पाय आणि उजवा हात पुढे जा. प्रत्येक "चरण" दुहेरी पक्षांसह सुरू ठेवा
प्रति तास 600 कॅलरीज बर्न करा!
हे कसरत उच्च आणि मध्यम लोड कालावधी दरम्यान alternates, आपण आपल्या सर्वोत्तम देण्यास भाग पाडले एरोबिक व्यायाम ही आवृत्ती केवळ चरबी बर्न्स नाही. हे आपल्याला कठोर करते, हृदय आणि फुप्फुसांची सुधारित करते. तर, काही आठवड्यांत आपण लोड वाढवू शकता. हे आपल्याला अतिरिक्त प्रयत्नाशिवाय अधिक कॅलरी बर्न करण्याची परवानगी देईल आमच्या योजनेचे अनुसरण करा, कोणत्याही कार्डिओवर किंवा घराबाहेरचे सराव करा. मूलगामी वजन कमी करण्याच्या घरी-आधारित व्यायामांसह तीव्रता वाढवण्यासाठी, प्रतिकार जोडणे, झुकण्याची कोन वाढवणे, वेग
पायऱ्या वर साइड हल्ला
ढुंगण आणि पायांची स्नायू पायर्यांकरीता उजव्या बाजूस उभे राहा, कपाळावर हात ठेवा आपले उजवा पाय दुसऱ्या चरणावर ठेवा आणि गुडघ्यात झटकून टाका, आपल्या छातीपुढे हात लावण्याआधी. उजव्या बाजूचा उजवा पाय सरळ करा, त्यावर डावीकडे घाला. 4 वेळा पुनरावृत्ती करा, त्यानंतर इतर पाय वरून उचलायला सुरू ठेवा. पायर्या खाली चालवा आणि पुन्हा करा
बारच्या स्थितीत पाय वाकवून
स्नायू स्टेबलायझर आणि आर्म स्नायूंचे कार्य. उजव्या बाजूस, पाय सरळ, जमिनीवर उजवा हात सज्ज करा, खांदा खाली कोपर. आपले डाव्या हाताचे डोके मागे ठेवा, आपले कोपर इंगित करतो. नितंब वाढवा म्हणजे शरीर खांद्यापासून पायपर्यंत पसरेल डाव्या गुडघा ला छातीवर खेचून काढा. सुरू स्थितीत परत या, नित्या कमी करू नका. 30 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा. व्यायाम इतर मार्गाने करा.