वर्ग अनुसूची: 2-3 वेळा आठवड्यातून वेळा. खडकाळ प्रदेशात सुमारे 15-20 मिनिटे चाला. थांबवा आणि व्यायाम करा आपल्याला पाहिजे तितके जटिल (चालणे - व्यायाम) पुनरावृत्ती करा आपल्याला आवश्यक असेल: एक धक्का शोषक टेप (आपल्या जोडीदाराची स्वतःची असावी). विहीर, जर विशेष पायी चालत असेल तर: ते शिल्लक आणि थोडासा सोपा ठेवण्यास मदत करतील (आपण जास्त काळ काम करू शकाल).
- हाताने असलेले चौकार पलीकडे
पाय, ढुंगण आणि प्रेसचे स्नायू. उभे राहा, पाय खांदा-रुंदीच्या बाजूला चालणे लावा आणि जमिनीस समांतर कमी करा- ब्रशेस खांदा रुंदीच्या असतात, शरीराकडे तोंड देणारे तळवे. प्रेसच्या स्नायूंचा ताण, फूटपाथवर उतरा, आपल्या समोर आपला खांदेच्या पातळीवर आपले हात वाढवत असताना चढाव आणि पुनरावृत्ती करा 8-12 वेळा करा
- आक्रमणासह चालत
पाय आणि ढुंगणांच्या स्नायूंना काम. कपाटाच्या स्तरावर आपल्या हातास उभे करताना, हिपच्या पातळीवर चालण्याचे काठी कमी करा आणि मागासलेला उजवा पाय बनवा. आपले उजवे पाय उचलने आणि आपले हात खेचताना, आपल्या डाव्या पाय वर वजन स्थानांतरित करा, सरळ करा. परत आक्रमण आणि परत या. 8-12 वेळा करा, बाजू बदला
- टेप ड्रॅगिंग
स्नायूंचे-स्नायूंचे स्नायू बांधणीचे काम भागीदार एकमेकांशी सामना करून उभे रहा आणि दोन शॉक शोषकांच्या हाताळणी समजून घ्या. फिती पार करा म्हणजे ते अक्षर X बनतील. आपण एकटे असल्यास, एका स्थिर वस्तूसाठी मध्यभागी आघातशाळेचे निराकरण करा. आपले हात पुढे खेचवा. प्रेस घट्ट आणि हात सरळ ठेवा, बाजूंच्या दोन्ही बाजू कमी करा, मागे सरळ आहे सुरू स्थितीवर परत या आणि पुनरावृत्ती करा ते 10 वेळा करा
- कंस बाजूने आपले हात वाढवताना
खांदे, स्तन आणि बाईप्सच्या स्नायूंचे कार्य. उभे राहा, पाय खांदा रुंदी, समोर एक पाय, दुसरे मागे. शॉक शोषक च्या मध्यभागी एकही पाऊल पाऊल. टेपचे हँडल पकडा आणि बाजूवर हात ठेवा, तळवे पुढे. दाबला कुलूप लावणे, थोड्या थोड्या कोपर्यात वाकणे आणि आपल्या समोर आपले हात आपल्या खांद्यावर वाढवा (परत स्विंग करू नका). हळूहळू आपले हात त्यांच्या मूळ स्थितीत परत आणा, नंतर ब्रशेस आपल्या खांद्यावर ओढून घ्या, हे 1 पुनरावृत्ती आहे सुरुवातीला परत जा आणि पुनरावृत्ती करा तो 12 वेळा करा
- एक वळण सह गुडघा बदलता
प्रेस कामाची स्नायू उभे राहा, पाय खांदा-रुंदीच्या बाजूला काठी मोठी बनवा आणि आपल्या पाठीमागे पुढची पायमल्ली करा, तळवे पुढे पहा "पहा". प्रेस कपाळा आणि डाव्या लेफ्ट लिफ्ट, गुडघा येथे भ्रष्टाचारी, त्याला समोर हिप च्या पातळीवर. शिल्लक राखताना, हळूहळू केस डावीकडे वळवा. सुरुवातीच्या स्थितीवर परत जा (लेग कमी करा) आणि बाजू बदलवा. प्रत्येक बाजूला 8-10 वेळा करा.
- स्तन दाबा
स्तन आणि स्नायू-स्टेबलायझर्स चे स्नायू कार्य करतात. भागीदारांकडे आपल्या पाठीशी उभे रहा आणि दोन रिबन-शॉक अवशोषकांची हाताळणी घ्या, जसे आपण व्यायाम क्रमांक 3 मध्ये केले. आपले हात खांदेच्या पातळीवर वाढवा, कोपर परत "बघ" परत, तळवे, एक पाय दुसऱ्यासमोर. आपण एकटे प्रशिक्षित केल्यास, छाती स्तरावर स्थिर ऑब्जेक्टवर शॉक शोषक तारा समाविष्ट करा. रहस्य मध्ये प्रेस ठेवणे, खांदा पातळीवर आपल्या समोर आपल्या हात सरळ प्रारंभ स्थितीवर परत जा आणि पुनरावृत्ती करा ते 10 वेळा करा