मॉर्निंग हे प्रशिक्षणासाठी उत्तम वेळ आहे: सूर्य इतका सक्रिय नाही आणि संपूर्ण दिवसांसाठी आपण उत्साहीतेचा आरोप कराल.
सरळ पाठीशी एक आरामदायी आसनावर बसून श्वास वर लक्ष केंद्रित करा. 10-15 श्वसन सायकल मोजा आणि हळू हळू उभे रहा.
- आपल्या डोक्यावर तळहारास सामील व्हा आणि खाली बसून पहा, जसे एखाद्या उच्च चेअरवर बसणे खालच्या बाजूने खाली खेचण्याचा प्रयत्न करताना हात खिडकी, खिचडी खाली उतरवा. या स्थितीत श्वास घेण्याच्या 3-8 सायकलमध्ये रहा
- ताणणे पुढे चालू असताना पाय सरळ करणे, शरीरा खाली सोडणे, सरळ किंवा थोडासा भ्रम पाय ठेवण्यासाठी शक्य तितक्या कठीण प्रयत्न करणे. 3-8 श्वास रोखून धरा
- खांदाच्या सांध्याखालील जमिनीवर आपले हात ठेवा, एक वाटेने नगामीना पुढे जा. हेलमेट आणि कॉकेसेक्स दरम्यान ताजेत चालत, तीन किंवा पाच श्वासोच्छ्वासाच्या सायकल्समध्ये "डोंगरा"
- उच्छ्वास वर, एक पाय मागे आणि वर उचलण्याची दोन किंवा तीन श्वासोच्छ्वासाच्या चक्रांमधे वाहून नेणारे "हात-मुकुट-हथेमधे अंतर"
- "निगल" अगदी श्वास पाळत असताना, डाव्या (पायाचा थरलेला) पाय आणि मुकुट यांच्यातील पाय या स्थितीत दोन किंवा तीन श्वासोच्छ्वासाच्या चक्रासाठी रहा.
- डावा पाय मागे घ्या आणि उजवा पाय गुडघ्याजवळ संयुक्त वाकवा. तुमचे हात वर करा आणि शरीरास सरळ स्थिती द्या. पुढील श्वासोच्छ्वासाद्वारे, खाली वेदना कमी करा, शिरेच्या स्नायूंना आराम दे.
- आपल्या पायाने शरीरात एका विमानात विस्तृत करा उजवा पाय 90 डिग्रीच्या कोनात वाकलेला आहे. आपले हात बाजूंच्या बाजूला खेचा, टॉप-अप (तीन किंवा चार श्वास)
- उजवा पाय सरळ करा. उजवीकडे वाकणे, उजव्या हाताला खालचा भाग कमी करा, डोके मागे वरच्या बाजूने डावीकडे ताण द्या. संपूर्ण डाव्या बाजू श्वासोच्छ्वासाच्या चार चक्रांच्या प्रवाहाने पसरवा.
- सरळ करा, आणि नंतर डाव्या पाय वर शरीर चालू, पुढे डाव्या पाय डाव्या पाय unfolding. लेगकडे मागे वळणे (परत सरळ) डाव्या तळहात मजल्यावरील किंवा काळ्या रंगावर, उजवी कडे आकाशाकडे ड्रॅग करा
- गुडघ्याच्या डाव्या पायाला वाकवा (कोन नऊ अंश) आणि डोक्याच्या वरचे टोक लावुन शरीरास डाव्या बाजूला वळवा. उजवा खांदा डाव्या मांडीच्या मागून आणून ब्रशला मास्टरवर हावभाव लावा आणि दोन-तीन-व्होल्ट-उच्छवासाने आपल्या हाताचे तळवे दाबून घ्या.
- सुतळीच्या मजल्यावरील पडणे (उजव्या पायाला वाकलेला आहे, सरळ दाब परत सेट केले आहे) मजलावरील तळवे सह, शक्य तितक्या कमी (तीन-चार-श्वासोच्छ्वास चक्रा) कूळ कमी करण्याचा प्रयत्न करा. अचानक हालचाली करू नका आणि जास्त वेदना टाळा.
- जर व्यायाम 11 तुमच्यासाठी खूप सोपा आहे, तर तुम्ही खालील मार्गाने गुंतागुंत करू शकता: जमिनीवर आपल्या उजव्या पाम विश्रांतीसह आणि आपल्या डाव्या बाजूने डाव्या पायाने आणि आपले पाय आपल्या गुडघेपर्यंत वाकवा, नितंबांना (दोन तृतीयांश चक्र) आपली टाच घालण्याचा प्रयत्न करा.
- आपले डावा पाय सोडवा आणि सर्व चौथ्या वर उभे रहा. मग हळू हळू "टेकडी" स्थितीकडे जा (व्यायाम # 3 पहा) त्याला सोडियम-पाच श्वासोच्छ्वासात धरून ठेवा आणि हळुवारपणे आपल्या गुडघ्यांना सोडा.
- आपल्याला थकल्यासारखे वाटल्यास, आपल्या कपाळावर आपले कपाटे कमी करा आणि पाच किंवा आठ श्वासोच्छ्वासाच्या श्वासांवर आराम करा. या अभ्यासामुळे स्नायूंमध्ये तणाव कमी करण्यासाठी आराम आणि आराम मिळेल.
शरीराच्या डाव्या बाजूला लोड सह, उजव्या बाजूला तीन तेरा व्यायाम क्रम पुनरावृत्ती.
जर आपण शरीराच्या त्या भागावर लक्ष केंद्रित केले तर ते काम अधिक प्रभावी होईल (स्नायू तणाव किंवा विश्रांती). म्हणूनच, व्यायाम सुरू होण्याच्या अगदी आधी, आपल्या डोक्यात क्रांतिकारणाच्या विचारांपासून मुक्त होण्याचा प्रयत्न करा.
आकडेवारी नुसार, बहुतेक स्त्रिया आपल्या शरीराच्या खालच्या भागाच्या आकारास (कमर परिधी, नितंब आणि नितंब) असमाधानी आहेत. नियमितपणे हे कॉम्प्लेक्स करा आणि आपण लवकरच परिणाम दिसेल!