संपूर्ण शरीरावर एक लोखंडी जाळीसह जटिल व्यायामाचे वर्णन करण्याआधी, आपल्याला अशा प्रशिक्षणाची काही वैशिष्ट्ये शिकण्यासाठी आवश्यक आहे.
एक गोलाकार सह व्यायाम वैशिष्ट्ये
पट्टी सह व्यायाम सक्रिय स्नायू वाढ सुलभ होतं, पण ते प्रशिक्षण दरम्यान वाढू शकत नाही, पण त्या नंतर, विश्रांती दरम्यान म्हणूनच संपूर्णपणे विश्रांती आवश्यक आहे, एक दिवसापेक्षा कमी नाही. जर आपण परिपूर्णतेची अपेक्षा करणार्या लोकांची वर्गवारी केली तर आठवड्यात किमान तीन वेळा तरी करा. आपल्या प्रत्येक वर्कआऊटचा कालावधी दीड ते कमी नसावा. याव्यतिरिक्त, वीज व्यायाम मर्यादित न करणे महत्वाचे आहे, पण हृदय व प्रशिक्षण त्यांना पूरक
हंगामावर अवलंबून वर्गांसाठी शिफारसी देखील आहेत. उदाहरणार्थ, बर्याच प्रशिक्षकांनी असे म्हटले आहे की थंड हंगामात (शरद ऋतूतील आणि हिवाळ्यात), बार सह प्रशिक्षण वेळ 70% द्यावे, आणि अन्य 30% - सक्रिय मनोरंजन उबदार हंगामात, वितरण 50/50 आहे.
व्यायामांचे कॉम्पलेक्स आपल्या उद्दिष्टांनुसार बनवावेत. आपण स्नायू वस्तुमान वाढवू इच्छित असल्यास, कमी पुनरावृत्ती करा, पण अधिक पध्दती. वजन कमी करण्याचा आपला विरूद्ध विपरीत परिणाम: अधिक पुनरुक्ती आणि कमी दृष्टिकोन
योग्य वजन निवडणे तितकेच महत्वाचे आहे. शेवटच्या पुनरावृत्तीमध्ये, आपण सर्वात कठीण असावे. आपण असे समजता की तिसऱ्या किंवा चौथ्या पध्दतीवर आपण वजन वाढवण्यासाठी आवश्यक असलेल्या व्यायामासह सहजपणे झुंज घेऊ शकता.
एक barbellसह कॉम्पलेक्स व्यायाम
आम्ही सुचवितो की आपण आमचे व्यायाम कार्यक्रम वापरता. आपले कार्य फक्त आपल्या उद्दिष्टाच्या आधारावर लोड आणि पुनरावृत्तीची संख्या योग्यरित्या मोजण्यासाठी असेल. तसेच, मुख्य व्यायामाच्या आधी थोड्या विश्रांतीसाठी विसरु नका. यासाठी, सोपे चार्जिंग परिपूर्ण आहे.
खंडपीठ प्रेस
आपण हे व्यायाम मजल्यावरील किंवा विशेष बॅंकवर प्रसारीत करू शकता. योग्य पवित्रा निश्चित करणे महत्त्वाचे आहे. त्यासाठी आपल्या गोळीत गुडघे वाकवा. पाय जमिनीवर संपूर्ण आणि घट्टपणे असावे आणि थोडा वाकलेला परत बार निवडा आणि उचलने प्रारंभ करा. कमी 20 सेंटिमीटरपेक्षा कमी. शक्य तितक्या सहजतेने शक्य तितक्या निर्धोक करण्याचा प्रयत्न करा, जबरदस्ती शिवाय
फ्रेंच प्रेस
त्याच स्थितीत रहा, बार निवडा आणि हळूहळू कमी करा या प्रकरणात, आपले हात फक्त दरिद्रीत वाकतात.
प्रेस बसणे (स्थायी केले जाऊ शकते)
आपण बसलेले किंवा उभे असलात तरी बार आपल्या डोक्यावर उगवावा. आपण ते छातीवर किंवा डोक्याच्या खाली कमी करू शकता. तथापि, प्रारंभिक टप्प्यात हे डोके कमी करणे शिफारसित नाही, कारण हे काही अधिक जटिल आहे.
श्रगा
एक प्रभावी व्यायाम जे खांदा आणि परत स्नायूंना पंप करते. आपल्याला बार उचलण्याची आणि आपल्या खांद्यावर पूर्णपणे उचलण्याची आवश्यकता आहे हे एक सोपे पोट दिसते परिपत्रक हालचाली करणे फार महत्वाचे आहे.
डेडलिफ्ट
आपल्या पाय आधीच खांदा रूंदी वेग ठेवा. पाय समांतर असावा. खांदाच्या रूंदीच्या अंतरावर बार घ्या तो वाढवा जेणेकरून तो नृत्याच्या बाजूने स्लाइड करेल सरळ आपल्याला परत वाकणे आवश्यक आहे. परत किंचित पुढे वाकून आहे, आणि वक्षस्थळाच्या भागात जास्तीत जास्त सरळ आहे. सुरुवातीला ते फक्त गुडघ्यांच्या खाली कमी करू शकतात कालांतराने, व्यायामाची गुंतागुंत करा आणि मजल्यावरील बार उचलून घ्या.
उतार मध्ये मसुदा
परत मजबूत करण्यासाठी उत्कृष्ट व्यायाम हे शक्य तितके सहजतेने केले पाहिजे. या प्रकरणातील खांद्यावर अपरिहार्यपणे परत जाणे आवश्यक आहे, त्यामुळे पाठीसंबंधीचा स्नायूंना शक्य तितक्या कमी केले जाईल.
समोर स्क्वॅश
खरं तर, हा व्यायाम क्लासिक बस-अप पासून भिन्न नाही आपल्याला आवश्यक असलेली गोष्ट म्हणजे आपल्या छातीवर किंवा आपल्या पाठीवर बार लावणे तिच्या सोबत खाली मांडा.
नियमितपणे व्यायामांचा संच नियमितपणे करा, खूप लवकर आपण प्रभाव पाहण्यासाठी सक्षम असेल. विचार करणे मुख्य गोष्ट आहे की कोणत्याही प्रशिक्षणादरम्यान, उर्वरित सर्वात महत्त्वाच्या भूमिकांपैकी एक आहे. बार सह प्रशिक्षण जटिल गुंतागुंत दरमहा एक unloading आठवडा गृहीत. याचा अर्थ असा की या आठवड्यात आपण ट्रेन करता, परंतु बार न करता हे कार्डिओ, फिटनेस, स्ट्रिचिंग असू शकते.