माध्यमांमध्ये दररोज निरोगी पोषण बद्दल एक नवीन मनोरंजक माहिती आहे वैयक्तिक आयटम इतक्या लवकर बदलतात की आम्हाला या बदलांचे अनुसरण करण्यास वेळ नाही. आम्ही गोंधळलेले आहेत, काय उपयुक्त आहे आणि काय हानिकारक आहे, आपण काय खाऊ शकतो आणि आपण काय करू शकत नाही. खरेतर, सर्वांकरिता एक संतुलित आहार हे असू शकत नाही हे पूर्णपणे वैयक्तिक आहे पण निरोगी पोषण मूलभूत तत्त्वे बदललेले नाहीत. म्हणून, एक संतुलित आहार: सार, सिद्धांत - आजच्या चर्चेचा विषय.
दुर्दैवाने, निरोगी पोषण बद्दल सामान्य माहिती अनेकदा आकर्षक बातम्या आहे, विश्वसनीय आणि सत्यापित तथ्यांऐवजी पोषणावर हजारो प्रकाशित कामे आहेत, परंतु लक्षात ठेवा की ते सर्व प्रायोगिक आहेत, काहीवेळा केवळ संशोधकांच्या अपेक्षांवर आधारित आहेत. त्यांच्या आधारे, सर्वसाधारण निष्कर्ष काढला जाऊ शकत नाही. आणि केवळ कारण आहार आणि पोषण ही एक अतिशय महत्त्वाची सामाजिक समस्या बनली आहे, अशी माहिती उच्च मागणीत आहे. संतुलित पोषण म्हणजे काय? या शब्दांच्या मागे काय आहे आणि सर्व काही एक आदर्श आहार तयार करणे शक्य आहे का?
अन्न समतोल पाहिजे - हे शंका पलीकडे आहे. याचा अर्थ काय आहे? दैनंदिन आहारात जीवनासाठी आवश्यक असंख्य वेगवेगळ्या पदार्थ असतात, परंतु विशिष्ट प्रमाणात. उदाहरणार्थ, 60 मिग्रॅ व्हिटॅमिन सी, किंवा 5 ग्रॅम मीठ. निरोगी खाणे आणि चांगले वाटणे, आम्हाला दररोज पाच फळे व भाज्या दिल्या जातात. याचा अर्थ असा नाही की आपण सॅलडच्या संपूर्ण वाटी साफ करण्यासाठी दिवसातील पाच वेळा खाण्याची गरज आहे. फक्त एक मूठभर द्राक्षे एक सेवा देणारे भरू शकता आपण आपल्या स्वत: च्या वय, लिंग आणि वजनाने जीवनसत्त्वे आपल्या वैयक्तिक "डोस" गणना लागेल.
साखर खप कमी करावा
हा सल्ला मुख्यत: पुठ्ठा नसलेल्या खोक्यांच्या रसांची काळजी घेतो ज्यामध्ये अनावश्यक साखर असते. विशेषज्ञ लेबलांचे काळजीपूर्वक वाचन करण्याची शिफारस करतात. लक्षात ठेवा की साखर हा एक कठीण प्रश्न आहे. महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे ती कशी म्हणतात हे. ग्लायसेमिक इंडेक्स (जीआय), म्हणजेच, उत्पाद खाऊन रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीचे काय असेल याबद्दल माहिती. जीआई जितका उच्च असेल, रक्तातील साखरेची उच्च पातळी. उच्च जीआय असलेल्या खाद्यपदार्थांचा वापरमुळे इन्सूलिनच्या मोठ्या "गोळी" च्या सादरीकरणामध्ये साखराच्या पातळीमध्ये तीक्ष्ण वाढ होते. अशाप्रकारे, दुष्काळाच्या वेळी, तुम्ही मिठाच्या ऐपेटायझर्ससाठी उत्सुक असाल - ते रक्तातील साखरेच्या पातळीत वाढीचा वाढ करतात. तात्पुरते तुम्हाला वाढत्या मनाची भावना आहे, जीवनातील समस्यांचे निराकरण करण्यासाठी आपल्याकडे खूप ऊर्जा आणि मन आहे. हे साखरच्या कृतीचा सार आहे - "खोटे" ऊर्जा पण हा एक अल्प-मुदतीचा परिणाम आहे, परिणामी आपण कमी रक्त शर्करायुक्त पातळीवर देखील परत येत नाही आणि ही पातळी अगदी कमी आहे. मग आपण अधिकच भुकेले आहात, पण खूप झोपायला लागतो काही फळे जसे की ताजे पीच, चेरी, प्लम आणि द्राक्षाचे कमी ग्लायसेमिक निर्देशांक असतात, त्यामुळे ते इन्सुलिनमध्ये इतक्या जलद उतार-चढ़ाव करू शकत नाहीत. हे देखील विसरू नका की फळे आणि भाज्या तथाकथित "जैविक स्वरूपात सक्रिय घटक", तसेच व्हिटॅमिन सीचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत.
पण सावध रहा: रक्तातील साखरेचा स्तर अतिशय गंभीर आहे! कोणत्याही परिस्थितीत ते पूर्णपणे आहार बाहेर काढणे अशक्य आहे. गुणवत्तायुक्त चॉकलेटचा एक तुकडा तुम्हाला दुखापत नाही - उलटपक्षी, तो तुमचा मेंदू बळकट करेल आणि तुमचे मनःस्थिती सुधारेल. पण काही पदार्थ, अगदी लहान डोसमध्ये, ग्लुकोजच्या पातळीत बदल करू शकतात, जे अशा प्रकरणांमध्ये वसा उतकांच्या संकलनासाठी जबाबदार असतात.
कसे चरबी बद्दल?
जे लोक एक सुंदर छायचित्र बनविण्याचा स्वप्न पाहतात, ते नेहमीच कोणत्याही वसाच्या सेवनानंतर स्वतःला कमी पडतात. ते हे समतोल आहाराचे आधार समजतात, एक अशी संस्था जीची तत्त्वे त्यांचा सर्वकाही अभ्यासलेली नाहीत. हे मुळतः चुकीचे आहे! पुन्हा लक्षात घ्या, काही असंपृक्त चरबी जीवनासाठी आवश्यक आहेत. आहारातील अन्नातील वसा, विशेषत: रेपसीड ऑइलमध्ये, जे आता पुनरुत्थान अनुभवत आहे. लाखो शाकाहारी आणि अधिकृत औषधांनुसार पुरातल्या प्राण्यांचे आयुष्य आवश्यक नसते.
तथापि, ते विशेषकरून घातक ट्रान्स वॅट्स आहेत, म्हणजेच ज्यांनी पुनरुत्थान उष्णता उपचार केले आहे. मुख्यतः, कारण बरेच डॉक्टर फास्ट फूड आहार घेण्याविषयी कॉल करीत आहेत. ते "फास्ट फूड" च्या क्षेत्रातील असतात जे ते वारंवार गरम तेल वापरतात. हे स्वयंपाक घेते, उदाहरणार्थ, फ्रेंच फ्राइज किंवा डोनट्स, हॉट डॉग किंवा हॅम्बर्गर हे तेल प्रथम पदार्थांनंतर वजन वाढण्यास उत्तेजन देणारे पदार्थ बनवते आणि कार्सिनजनिक असू शकते. फास्ट फूडमध्ये खूपच उच्च कॅलरी सामग्री आहे. एक फास्ट फूड रेस्टॉरन्टला भेट देताना एक लंच 1000 कॅलोरी असतो, तर एक सामान्य दैनंदिन जीवनात आपण दररोज 1500 पेक्षा अधिक कॅलरीज वापरण्याची आवश्यकता असते. म्हणजे, एक डिनर जवळजवळ संपूर्ण दैनंदिन दर आहे.
क्षार कमी करणे
मीठ ही जीवनासाठी आवश्यक असलेल्या पदार्थांपैकी एक आहे, परंतु दर दिवशी केवळ 5 ग्राम इतके असते. हे आमच्या अन्न पोषण अतिरिक्त जोडू न करता सहज मिळू शकते खरं आहे की मीठ बहुतांश पदार्थांमध्ये आधीच समाविष्ट आहे. तज्ञांचे असे मत आहे की, आमच्या स्वयंपाकघरातून सॉल्टसेलार पूर्णपणे गायब होणे आवश्यक आहे कारण आधुनिक खाद्यपदार्थ आधीपासून खूप खारट असतात. उदाहरणार्थ, पारंपारिक भाकरी आणि सॉसेज मिठामध्ये प्रति 100 ग्रॅमसाठी दररोज एक दैनिक मात्रा असते. आम्ही सर्व मीठ प्रेम करतो, केवळ एक परंपरा नाही, ही एक वाईट सवय आहे. विहित केलेल्या 5ऐवजी, दर दिवशी 12 ते 15 ग्रॅम मीठ वापरतो. दुर्दैवाने, आपल्या देशातील सार्वजनिक आरोग्यासाठी जबाबदार असलेल्या सदस्यांना या समस्येला कमी लेखण्यात आले आहे. डेन्मार्कसारख्या विकसित देशांमध्ये, आरोग्य मंत्रालयाने अन्न उत्पादनांमध्ये मिठाच्या प्रमाणास कमी करण्यासाठी एक डिक्री जारी केले. अशा नियमांचे तत्त्व स्पष्ट आहेत, आणि शरीरातील अतिरिक्त मीठचे परिणाम अतिशय गंभीर आहेत उदाहरणार्थ फक्त एक वस्तुस्थिती: ज्या देशात दरडोई मीठचा वापर वाढला आहे तिथे 60 वर्षांपर्यंत असंख्य आळशी आणि मृत्यूची संख्या आहे. लक्षात ठेवा की अन्नातील मीठांचे सेवन ही एक वाईट सवय आहे. या वर काम करण्याचा प्रयत्न करू, कोणत्याही डिश मध्ये पांढरा कण scattering खरोखर भाज्या, मांस आणि डेअरी उत्पादने खोल आणि आश्चर्यकारक चव कोसळ कारण. आणि आपल्या आरोग्यासाठी हानी पोहोचवण्यामध्ये.
कोलेस्टेरॉल
शरीराच्या कामकाजासाठी कोलेस्टेरॉल आवश्यक आहे - त्याशिवाय पचण्याकरिता आवश्यक असलेल्या हार्मोन्स किंवा पित्त अम्लाच्यासारख्या पदार्थ नसतील. परंतु जेव्हा ते खूप जास्त असते तेव्हा ते रक्तवाहिन्यांत वाढू लागते, ज्यामुळे एथ्रोसिसरॉसिस होतो. धमनीमध्ये रक्तप्रवाहाला अडथळा येतो आणि नंतर आतील जीवनशैली व हृदयातील ऊती प्रभावित होतात. अशाप्रकारे, कोलेस्टेरॉल कमी करणे अतिशय महत्वाचे आहे.
पण हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे की "चांगले" आणि "वाईट" कोलेस्ट्रॉलचे संकल्पना आहेत. आम्ही सर्वात अचूक माहिती मिळवितो, जर आपण रक्ताची चाचणी उत्तीर्ण केली तर रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी, अपूर्णांकांमधे विभागून दाखवितात. कोलेस्टेरॉलमध्ये प्रत्यक्षात दोन अवतार आहेत: चांगले (एचडीएल) आणि खराब (एलडीएल). आम्ही "खराब" कोलेस्टेरॉलचा दर्जा कमी करू इच्छितो, जो सहजपणे धमन्यांच्या भिंती मध्ये लावले जाते. तज्ज्ञांच्या मते, "खराब" कोलेस्टेरॉलची पातळी 130 मिग्रॅ / dl पेक्षा जास्त नसावी. एक "चांगला" कोलेस्ट्रॉल किमान 35 एमजी / डीएल असावा. पुरुषांमध्ये आणि 40 एमजी / डीएल. रक्तातील कोलेस्टेरॉलची एकूण मात्रा 200 एमजी / डीएल पेक्षा जास्त असता कामा नये.